Sleep and recovering

Do you occasionally sleep poorly? Don’t worry – temporary insomnia is a part of normal life. If you wake up refreshed in the morning and consider your quality of life good, it isn’t a degree of insomnia that necessarily requires treatment.

The primary treatment for temporary insomnia is drug-free. Key solutions include support, finding and addressing the underlying causes and triggers, and guidance for self-directed sleep care. Diet and exercise, as well as other recovering during the day also affect sleep.

Find the most suitable way for you to relax by trying out different ways. Do mindfulness exercises help you recover in the middle of a hurry? Have you noticed exercise being helpful for mental relaxation? Or is your thing tea in the evening and good music? The number of options is huge – thankfully, because we’re also unique here!


Watch the lecture Sleep and recovering


Weekly assignments

Week 1: Tracking the amount and quality of sleep

  • Do you have trouble sleeping? Have you always been a light sleeper or has the situation changed considerably?
  • If the difficulty sleeping is new, have there been changes related to sleeping that could explain the problems? (e.g. bed, evening activities, eating or drinking habits, temperature)
  • Have there been other changes in your life?
  • If you have trouble sleeping, what kind of practical problems does it cause and how do they show?
  • Does your sleeping vary throughout the week? What happens during the weekend?
  • This week we’ll be adding sleep and things related to it to the weekly tracking:
    • Did you have a nap?
    • What did you do during the hours leading to going to bed?
    • What time did you go to bed? What time did you turn off the lights?
    • How does the trouble sleeping show? How many times did you wake up throughout the night and how long were you up for? (The idea isn’t to follow the night minute by minute – Estimates are enough)
    • What time did you get up?
    • What kind of thoughts and feelings do the sleeping problems evoke?
  • In the diet module, we focused on ensuring a good eating rhythm. Now is the sleeping rhythm’s turn. Do you go to bed in time so that you mostly wake up refreshed? On average, adults need 7-8 hours of sleep per night. If you often feel tired, I recommend trying out increasing the amount of sleep regularly by half an hour. Did it help? For the rhythm, it is also good to go to bed at about the same time every day. (Even during the weekends)

Week 2: The impacts of food and exercise on sleep

  • Please keep tracking the same things as last week. What kind of realizations have you had? Have you already noticed something specific that had an impact on your quality of sleep?
  • When considering the impact of sleep on the comments about your general well-being and tiredness, you’ve probably already noticed the impact of meals, drinks, exercise, and your thoughts throughout the day. In case you didn’t fill in the meals and exercise on the tracking sheet last week, I’m challenging you to also complete these areas. Consider how meals and exercise affect your sleep. A regular eating rhythm also helps keep your metabolism steady at night. On the other hand, doing the daily heavy exercise late in the evening also has an impact on falling asleep.
  • Would exercise be more suitable for you in the morning or even during the lunch break?
  • Did you notice how exercise decreases stress and difficulties sleeping? When your body has been moving, it excretes chemicals that naturally relax your muscles, increase your appetite, and make you feel good. Because of this, your sleep is deeper, more efficient, and better. Half an hour of daylight in the morning also makes managing your daily rhythm easier.
  • Heavy exercise can, however, increase your awareness so that you can’t relax to fall asleep. It would be safest to stop heavy exercise as much as three hours before going to bed.
  • Did you wake up to a feeling of hunger or was your stomach full because of a late and heavy dinner? Did you still drink a cup of coffee or black tea in the evening? Did you drink soda after exercise in the evening? Sugary foods and drinks can also make you feel more energized.
  • Please also keep in mind that alcohol can make you fall asleep faster, but disturbs both deep and REM sleep. Thus, you should avoid even a glassful just before going to bed.

Week 3: Relaxation

  • Try to relax before going to bed. Don’t even consider jumping straight into bed after work in the evening.
  • Avoid stressful tasks before going to bed. If you know something that will cause you stress, don’t do it. Instead, try to finish up those kinds of tasks earlier.
  • Adjust the bedroom temperature – some studies suggest 16-18 °C as the best temperature. Get rid of noise in your bedroom, or use earplugs if needed. There’s plenty of earplug types, so you should patiently look for the ones that fit you best.
  • Get a good mattress and pillow: The bed should be large enough, and separate mattresses or beds are a good option for when you wake up to your partner’s movements or vice versa. Your pillow should support your head enough so you don’t wake up with a stiff and sore neck.
  • Use loose bedclothes and pajamas. Your legs should be able to move freely during the night.
  • Remove clocks and bright lights so you don’t follow the passing of time continuously. If you look at the time, you can easily get worried about how little sleep you’re getting, which in return makes falling asleep more difficult. If you wake up in the middle of the night, don’t turn on bright lights.
  • Come up with a relaxation ritual: Listen to calm music, take a bath, go on a peaceful evening walk, or quiet down for breathing and listening to your body.

Exercises for pausing and relaxing

  • Do you already have great tools for pausing and relaxing? Have you, for example, tried mindfulness?
  • Mindfulness has been acknowledged even medically to increase well-being and the ability to focus. I recommend getting to know the subject by attending a local or internet course. Personally, I feel that a group helps me get started.
  • There’s plenty of relaxation techniques for managing your thoughts. Only your curiosity is the limit to finding the right one, so please try something!
  • Go for a walk in nature, feeling, smelling, listening, and looking. You can hug the trees, stop to feel the wind, press your fingers into the moss, and listen to the water purling while the rain is drumming on the sleeve of your raincoat.
  • Exercise relaxes most of us when the speed is suitable. There’s also plenty of bodily techniques for relaxing, which the internet is full of. I’m a trained TRE (Tension, Stress, Trauma Release) stress-relieving method instructor. I’m very interested in the way TRE enables my body to tell what’s best for myself. Each one of us has stiffened their shoulders and/or gotten a stomach ache from when the speed has been too high and stress has taken a hold of our bodies. You can find more info on TRE here: traumaprevention.com/what-is-tre
  • Please write down how you relaxed in the tracking sheet.

Week 4: Sleeping tips – pick suitable ones to try out

  • It’s best to follow a regular day and night cycle. Get out of bed and go to bed at the same time throughout the week – even during the weekends.
  • Be careful with naps. Naps longer than 15 minutes already affect most people’s ability to get sleep in the evening. Shorter naps can still give you some energy and help the evening go better.
  • Herbal tea and a suitable supper calm both your feeling and sleep. A banana with a few nuts works for some, while a tuna or ham sandwich works for others. It isn’t a good idea to go to bed with an empty stomach as it decreases the quality of sleep.
  • The bed is only for sleep and sex. If you can’t get to sleep despite everything, get out of bed. Don’t turn on the lights. Don’t start doing anything interesting or important, but rather sit down on a comfortable chair and write notes about what’s bothering yourself, or read a chapter of a book of your choice that you’ve already read before.
  • Count sheep or guide your thoughts by only focusing on a nice subject. Bring your thoughts back from wandering around to this nice thought.

Additional tips

One of the most effective relaxation methods is deep breathing. Would at home or at work be a good place for it, to remind you that it’s good to stop and focus only on your breathing for a moment every now and then? Go ahead and try a simple deep breathing exercise by listening to the clip below.

Listen
Deep breathing guide

 

You can also download the deep breathing guide as a PDF file below.

Deep breathing guide

Leading a fulfilling life

Are you happy? What makes you happy and makes you thrive? What does happiness mean to you? Well-being and experiencing it is a different thing for each one of us. Still, what we all have in common is that we are happier when acting in accordance with our values, harnessing our strengths, and nurturing the relationships that matter to us.

All of us want to experience our lives as meaningful and achieve our goals. We’ve built a strong foundation for well-being through nutrition, activity and, recovering – these together could be called the guarantors of vitality. On this foundation, it’s easier to build positive moments in life with the things and people that matter most to you, with self-compassion.

Leading a fulfilling life also requires solutions and decision-making which can sometimes be hugely difficult. Together, we will train to compassionately find solutions to our lives, create plans of action, and move forward with determination — whatever that means to you. Believe in your dreams – there is a risk that they will come true!


Watch the lecture Leading a fulfilling life

I hope the lecture will make you think about the important things in your life with compassion, supporting your strengths.


Weekly assignments

Week 1: Self-compassion

Great – you can be super proud of yourself! You’ve been experiencing a variety of changes and thoughts for quite a few weeks now. The journey isn’t easy for anyone. Be sure to treat yourself with compassion and take the new day as a new opportunity after small slip-ups.

By being more kind and compassionate towards yourself, you can decrease mental pain and increase happiness and contentment in your life. Our minds have been constructed in a way that exposes us to self-criticism and unpleasant moods. Self-criticism is also a substantial part of our culture. Many of us have been raised to think that punishing mistakes is the best way to learn.

Self-compassion means that you treat yourself with kindness = to treat yourself as a good friend, especially during the hard times. By recognizing our suffering and contemplating it, we can make new choices in our lives. If we don’t pay attention to our suffering or we block it out, we just carry on like before.

Conscious presence is quite simple, but not easy. Our minds have been designed to work on autopilot most of the time and we instinctively strive to avoid unpleasant things.

Pause for a moment here and do the following exercise by shutting the autopilot down for a moment.

Exercise 1: Present here and now

  • For a moment, pay attention to what you hear around you. Observe 3-5 sounds you can hear right now.
  • Now, take note of the feelings you notice in your legs. What kind of temperature do you feel in your legs, are they warm, neutral, or cool? Do you notice tingling, your pulse, or something else?
  • Next, observe your breathing. Take a deep breath in as you take note of how your stomach and chest expand while inhaling, and shrink while exhaling.
  • Listen to your thoughts for some time. What kind of thoughts do you have right now? Are the thoughts coming to you at a fast or slow pace?

Please go ahead and also try out the other exercises given to you by your LovelyLife coach with an open mind. After each exercise, you can sincerely thank yourself for doing the exercise. You’ve improved your well-being with the exercise!

Exercise 2: My strengths and utilizing them

    • Go test your character strengths at viame.org.
    • Write five things where you utilized your strengths below.
    • Also write down three things you do to support the changes and help them take root (utilizing your strengths). For example, if you’ve found that you’re still eating too few vegetables and curiosity is one of your strengths, could trying new vegetables and recipes help you?

Week 2: Six steps towards happiness

Positive feelings can also help us tackle the obstacles we encounter. They’ve been found to build up our psychological, intellectual, social, and physical resources. Positive feelings help us form more beneficial habits and make better choices about relationships and health. So, feeling good isn’t just a nice thing, but a necessary foundation for prosperity.

Practical tip: You can begin and end the day by, for example, listing five things you feel grateful for. These can be both small and big things and be either general or related to, for example, the day. The important thing is to be present and focus on the exercise. At work, you could, for example, begin the day or a coffee break by thinking about things that have gone well recently. This strengthens those things and increases your feeling of well-being.

 

Getting absorbed in something means you’re one with music, the time stands still, and you’re completely immersed in what you’re doing. You aren’t aware of yourself anymore, and may not even think or feel anything. At the same time, you’re learning, growing, and improving yourself so you feel more able and satisfied afterward.

Practical tip: Think back on the character strength test you did last week and the thoughts that arose from it. After this, you can look back on moments when you’ve been at your best and gotten absorbed in something. Try to recognize the strengths you’ve possibly been using at those moments. This can help you better utilize your strengths and get absorbed in something in the future.

 

Relationships are the most significant predictor of long-term happiness.

Practical tip: Put aside time for the people important to you and stay completely present when you’re with them. For example, try forgetting about your phone when you’re spending time with others. Experiences and relationships increase happiness so set a goal to connect these two on a regular basis.

 

Meaningfulness: We humans also long for more than pleasure and getting absorbed in things in our lives. Most of us wish to live a meaningful life and feel a connection to something greater than ourselves. We want to know why we get out of bed in the morning and what makes our lives significant. According to studies, utilizing our strengths both during our free time and at work increases our feeling of meaningfulness.

Practical tip: During the following week, photograph things that make your life meaningful. You can, for example, photograph people, places, objects, and pets. Try to collect at least nine pictures. At the end of the week, gather the photos together and look at and think about each of the photos. With each of the photos, write an answer to the question “What does this picture represent and why is it meaningful?

 

Getting things done: We all want to experience successes. Many of us strive to improve in some way, for example by learning a new skill, reaching an important goal, or winning a competition. We all have a hardwired desire to advance and we long for opportunities to learn, grow, and evolve.

Practical tip: Listen to yourself and your reaction to encountering challenges, criticism, or failures. If you react with hesitation and essentialism, ask yourself whether it’s the only possible way. Could the situation have some other explanation or consequence? Try to come up with as many versions as possible, and choose the one that evokes growth-oriented feelings and action.

 

Vitality: The mind and body are by no means two completely separate things. How we take care of our bodies, exercise, eat, and sleep also affects our mental well-being. We recommend taking care of your overall well-being which consists of both the mind and the body. You can utilize positive psychology interventions like mindfulness and gratitude exercises as incentives and aids for your physical well-being. This happens by, for example, thanking for the physical exercise sessions you’ve done or the healthy diet choices you’ve made, instead of focusing on the things you haven’t been successful at. Taking care of physical well-being is easier by focusing on both eating and exercising, and sleep. When we invest in all these things at the same time, we’re more energetic, get more done, and treat others better. Therefore, it’s also easier for us to take care of our mental well-being.

Practical tip: Cherish all the insights and well-being-supporting routines you’ve found in the previous weeks that fit your life.

 

Before our journey together comes to an end, make a plan for yourself of the coming weeks and months:

Take some paper or a computer, and write down your answer to the following questions:

  • Which of the areas mentioned above will you choose?
  • What’s your goal?
  • Make a plan of action. What’s your first step?
  • Save your plan in your folder and, for example, print it on a paper that you’ll put in your nightstand drawer.

Regularly go back to check, edit, and supplement the plan. You’ll be more prosperous and happier in your life, step by step, without even noticing.


Week 3: Leading a fulfilling life – what is most important and creates meaning in your life?

It’s time to fill in the last columns of the tracking sheet: The start and end times of your work (or school) day, total work hours, and things you enjoyed doing today.

Why am I constantly in a hurry? Why don’t I have time to take care of myself? Everything you’ve learned in the coaching so far is precisely what you should do – it can just sometimes feel impossible amid the daily distractions. There’s always something special – being sick, meetings, parties…

It’s now time to edit your schedule into a realistic one. Is it truly necessary to work such long days? Are all the obligations you’ve promised to fulfill today or tomorrow, required of you? Where could you start to break down the distractions? Set a clear goal for reducing work hours and things causing you strain in case they have a negative impact on your well-being.

It’s now time to learn to say NO.

Please keep in mind that we usually build our biggest constraints ourselves. You can also get hooked on work when you feel important in taking things forward. It’s important to take care of others, but perhaps your children could become more independent with some things and enjoy a bit less of your fuss. Could carpooling help get to hobbies, and you could take them the next time? Could you afford a cleaner every other week? Could you leave the TV off when getting back home and focus on loved ones or just the quiet?

Practice positive problem solving:

  • Reflect on the thoughts the self-compassion and life management tasks have evoked. Go back to the lecture material to learn more about the compassionate problem-solving process.
  • Pick an issue important to you, which has been in your mind, and practice self-compassionate problem-solving by utilizing the steps and process.
  • Write down, as accurately as possible, your analysis of each step. Also write down the long-term and short-term pros and cons of each option into the table.
  • Remember to listen to your feelings alongside rational thinking. Which of the solutions seems most attractive to you? Which option seems the least interesting?
  • How does the solution fit into your values?
  • Discuss with your person of trust and/or think about how you’d advise a friend in the situation.
  • First and foremost, make a choice and implement the solution you chose. You can congratulate yourself! There’s always a possibility to look for new options if the solution didn’t lead to the desired outcome.
  • Save your example of compassionate problem-solving in, for example, your folder or at least an important notebook of yours. Either way, I’d like to hear what you decided, and you should also tell the people close to you. You have the chance to change your life and use your time more on the things you enjoy by the means of self-compassionate time management.

Week 4: The impact of culture on well-being

We’ve constructed the elements of well-being from many aspects yet a large portion of it will still be left uncovered – so please stay open to your own insights and gather plenty of other things we haven’t had time to cover.

During the last week of the life management module, I would like to highlight the impacts of culture and volunteering on well-being.

  • Have you forgotten a loved hobby of yours amid your daily distractions? It’s now time to let go and start enjoying the hobbies you love or jump in to try something completely new!
  • The flow state shouldn’t be used just to find motivation for work. Could your strengths and flow state be found from theatre, dancing, music, fine arts, crafts or by getting absorbed by books at the library?
  • When is the last time you’ve read a novel or gone to the movies or theatre?
  • Could helping others through volunteering be your thing? An hour a month can be significant to both the one being helped and yourself.

Additional tips

You tried a deep breathing exercise in the previous module. Similar exercises exist to practice our self-compassion. You can find them by searching for, for example, “guided meditation self-compassion” on YouTube. Exercises can be listened to several times a day – the main thing is to, once again, find the most effective exercises for you to incorporate into your daily life.

 

I hope with all my heart for you to have gathered new tools for making your life more lovely through our journey together!

Exercise and daily activity

Exercise is medicine and sitting kills. If nutrition is of tremendous importance to your well-being and health, so is immobility and excessive sitting. Getting up and even a little activity keeps the mind and body more refreshed and prevents both physical and mental illnesses.

Reducing sitting and increasing standing chores prevents you from gaining weight and promotes weight management more effectively than exercise! Therefore, we’ll start with increasing daily activity, which is the most important element for your well-being. Later, we will also get to know exercise recommendations more broadly. The importance of muscle fitness and mobility is often overlooked and plays a key role in maintaining functional capacity. In the coming weeks, you’ll hopefully increase activity in your daily life and find joy in exercising. Have you forgotten your favorite hobby in the middle of constant hurries? Could you rediscover it? Do you enjoy nature and birds’ singing, but can’t remember the last time you truly heard birds sing? Activity brings happiness to your life – give it a try!


Watch the lecture Exercise and daily activity


Weekly assignments

Week 1: Less sitting

Humans were made to move. Nowadays increasing exercise is an accepted form of treatment for example musculoskeletal disorders and mental illnesses. Therefore, we can take up the challenge and prevent illnesses and, of course, improve our well-being through simple daily activity.

This week, pay attention to sitting. It’s even said that sitting kills! Studies have shown that sitting can be even more of a risk than smoking for long-term illnesses. It’s great that you’ve managed to add more exercise to your day. It doesn’t, however, compensate for the dangers of long, continuous sitting.

For the first workday, write down the hours spent sitting. For example:

    • Breakfast while reading a newspaper 20 min
    • Commute in a car, train, bus 30 min
    • Sitting at a desk during the workday, morning for 120 min, afternoon for 50 and 70 min. Meeting in between, sitting for XX and XX min. I also sat during lunch for XX min. Workday in total for XX min.

The time spent sitting surprised at least myself. No actual upper limit for daily sitting has been set, but currently, the best estimate is that seven hours is considered a maximum. Work and school days tie you down to a chair. As a counterbalance, it’s a good idea to move during your free time. Limit the time spent sitting whenever possible. At least make pauses in sitting, preferably every half an hour. Fortunately, standing up occasionally during meetings is a growing practice, and you can always start something good at your workplace!


Week 2: Incorporate half an hour of daily exercise into each day

The UKK Institute’s physical activity recommendations are a good foundation for healthy exercise. You can find a physical activity pie on their website, which you can use to construct your plan: https://www.ukkinstituutti.fi/en/products-services/physical_activity_pie.

You’ve probably already noticed a place for exercise in the tracking sheet. This week, we’re going to start filling in 2 new columns in the sheet: Amount of exercise (/min) and the type of exercise and how you felt doing it. I want to emphasize that we aren’t only talking about sports! It’s great if you’re also an active athlete on top of this. This week, however, we are going to focus on increasing daily physical activity with everyone.

Despite the moderate targets of the UKK Institute, I challenge you to do at least half an hour of daily physical activity each day. This can also consist of three 10-minute activities. An hour or an hour and a half won’t harm you either 🙂

Could you alter your commute so that you would walk or cycle more? Could you start walking the stairs instead of using the elevator? Would it be more efficient to get up and figure something out with a colleague face to face instead of sending an email or calling? Could you volunteer in doing the yard work – lawn mowing, snow plowing? Could you think of weekly cleaning as exercise beneficial for your wellbeing? (You could, for example, play your favorite music while doing these things)


Week 3: Muscle-strengthening activity

As you noticed on the UKK Institute’s physical activity pie, muscle-strengthening activities are a very important part of weekly physical activity.

Keep daily physical activity in your daily routines, you hopefully found some kinds of hobbies last week that you would gladly keep in your life in the future.

There are multiple just as good options for muscle-strengthening activities – the most important thing is that the training would be regular, 2-3 times a week.

Muscle training at home works well for the muscle-strengthening activity. There’s plenty of options at a gym and I recommend that you ask for help with constructing a training program. There are also good options for improving muscle strength in group exercise classes.

And don’t forget the impact of daily physical activity here either. The groceries don’t always have to be carried by the strongest person in the family, as your muscles only grow by training yourself.


Week 4: Be brave and try out new sports or keep doing what you’re already familiar with

Please start this week by setting health exercise goals for yourself for the next month, 6 months, and year. Please write the goals down and draft a few promises and ideas next to them for reaching the goals. Physical activity is a great tool for preventing illnesses and keeping the mind in good shape!

Last week you got your daily activities up to speed – please remember that routines take time to root down, so keep doing the kinds of daily physical activity that you discovered. Try to think of things that could encourage you to go on. Could an activity monitor and a daily step goal be such a thing? Is the tracking sheet enough encouragement? Or did you already notice feeling better in a week? Don’t forget the power of planning – take a moment each week to schedule exercising for yourself!

This week you could challenge yourself to dig up some former sports hobby or try out something completely new. Set a goal for yourself to try out, for example, 2 new or forgotten sports that involve more rigorous exercise. For most of us the first time is the most difficult – could you find a friend to accompany you? All kinds of sports that get you to move and are enjoyable are great. Do you go out into the woods or do Nordic walking? Would swimming and a proper sauna afterward be your thing? Or is dancing, disc golf, gymnastic exercise, or skiing more of your thing? Or would you prefer starting something by yourself at home – the internet is filled with free gymnastic exercises that can get you started.

You can find tips from your municipality’s public swimming pool, Facebook groups, your friends, or from the gyms – you can often go and try them out without a longer commitment.


Additional tips

Do you still find it difficult to find routines for increasing your activity? Download the physical activity pie below and make your own version of it by filling the pie with your own activities. You can try coming up with ideas for filling the physical activity pie with your LovelyLife coach!

Nutrition and weight management

Good health and energy levels require a healthy diet. The key to weight management is to eat regularly, with a focus on vegetables, without forgetting the importance of protein and good fats.

The basis of well-being and endurance is regular eating, and finding an eating pattern will play a key role in the next four weeks. At the same time, we’ll consider what and why we should eat – on the other hand, what and why not to eat or at least limit.

We’ll pick the most essential things to ensure that the habits take root in your daily life. In addition, we will study the effects of nutrient content more deeply, e.g. through diseases and hormones. The goal is to find something that motivates and engages you in particular. What is it for you? The balance of your digestive system to also keep your mind alert? Preventing type 2 diabetes so you can fully enjoy the hustle and bustle with your loved ones and even grandchildren? We hope you’ll find yours – your goal will steer you in the right direction.


Watch the lecture Nutrition and weight management

The lecture will serve as a basis for the journey of the coming weeks.


Weekly assignments

It’s now time to start filling out the tracking sheet. We are now concretely beginning your well-being journey. Please contact your LovelyLife coach if you don’t already have access to your spreadsheet or cannot edit it.

The weekly assignments have been constructed to work as a frame for your wellness journey. I hope you will have an open and persistent attitude towards the tasks and keep in mind that you’re on the journey for yourself and so that you would feel better now and in the future. A suitable amount of selfishness and a large dose of taking care of yourself are permissible and even desirable on this journey.

Planning is the key to your success – Take some time at the beginning of the week to go through your calendar and goals. Think up some ways to make sure you’ll achieve your goals! Make a grocery list, book lunch breaks for the workdays, put a reminder on your phone about the afternoon snack, and remember to go to bed and turn off the screen in time to relax!

Strength and a power hug for your journey! Keep in mind that I’m here to support you!

 

Week 1: Regular meals are the basis of a healthy diet.

You’ll find an online coaching tracking sheet in your folder. The most important thing now is to start filling in the tracking sheet.

During the first week, pay special attention to breakfast, lunch, and dinner. These meals must be a part of every day!

  • Each meal should include = green in the sheet:
    • Plenty of vegetables, alternatively fruit and berries for breakfast/snacks (0,5-1 kg/day, partly for snacks) = 5-10 portions, where a portion is a medium-sized fruit, 1 dl of berries, or 1,5 dl of salad or vegetables. Approximately half fruit and berries and half vegetables. Partly raw and partly as food ingredients.
    • Protein such as sour milk products, beans, nuts, seeds, cheese, quark, cottage cheese, mushrooms, fish, chicken, eggs, and shellfish. Red meat only occasionally. (0,3 – 0,5 kg/day) = A handful of protein (a fish or chicken fillet etc.) during the main meals or partly for a snack without reducing the total amount.
    • Good fats, such as olive and canola oil, avocado, nuts, almonds, and seeds (4-6 tbsp/day)
    • Based on energy need, additionally 100 % oat or rye bread, porridge, quinoa, millet, and potatoes
  • Your meals should NOT include = red in the sheet if these are a part of your meals:
    • Added sugar or white flours
    • Avoid hidden sugar, candies, cookies, soft drinks, confectionery products, yogurt with added sugar, white bread, pasta, and diet products
    • Mark +(amount of servings)A in the sheet if you’ve consumed alcohol during your meals (most include a lot of added sugar)
    • Mark +(amount of portions)S in the sheet if you’ve eaten products with added sugar during your meals
    • NOTE: Your diet doesn’t have to be perfect, but the basis of a healthy diet are vegetables, fruit, berries, and good proteins and fats.
  • Your meal is yellow if you skipped it altogether

Please also comment on your feelings of hunger, general well-being, and tiredness in the sheet. This way you’ll also see for yourself how the meals start to affect your well-being.


Week 2: Snacks help you to have enough strength

During the first week, we focused on the main meals, breakfast, lunch, and dinner. Keep tracking these throughout the entire coaching to ensure the new routines root into your daily life.

Most of us need snacks on top of the main meals. It’s important for the snacks to be a regular part of the day so we don’t eat snacks constantly. Our digestion should have peaceful moments to process the food. A good recommendation is to eat every 3-4 hours. You will find a few examples in the sheet.

This week, on top of the main meals, fill in snacks and supper to the sheet. The contents of the snacks should be constructed from the same elements as the main meals, but with smaller quantities.

Snack tips to assist you:

  • Fruit/berries (1-2 dl) + nuts/almonds (5-8 pcs)
  • Chopped vegetables, cherry tomatoes or baby carrots (half a box/half a bag/1-2 dl) + nuts/almonds (5-8 pcs)
  • Multi-seed crispbread, with vegetables on top
  • An instant oatmeal pouch (Naturel) + ground linseed (tbsp) + a fruit/berries (1 dl)

Slightly heavier before exercise:

  • 100 % oat or rye bread + smoked fish/tuna on top
  • A fruit/berries (1-2 dl) + nuts/almonds (5-8 pcs) + unflavored cottage cheese, quark, yoghurt

Week 3: Remember to drink water

During the first week, we focused on the main meals. During the second week, we added snacks into the eating rhythm. On top of trying to find the best eating rhythm for you, you have to think of the contents of your meals and decrease the consumption of sweets. Keep tracking these things throughout the coaching to make sure the new routines root into your daily life.

This week, we will focus on drinking water. Each one of us should drink at least 1,0-1,5 liters of clean water every single day. A bit more isn’t bad either and you should always take exercise and the circumstances into account.

Come up with the best way for yourself to mark down the amount of water you drink throughout each day: A notebook, phone notes, a calendar, etc. Fill in the amount of water consumed for each day to the tracking sheet.

  • Always start your day by drinking a glass or two of water.
  • Drink water throughout the day with an emphasis on the beginning of the day for the reason that a liter just before going to bed wakes you up at night and disturbs your sleep.
  • You should especially drink water between meals. In other words, it isn’t good to drink a lot of water during a meal. The digestive enzymes can process your food better when it isn’t diluted with water.

Week 4: Let’s work on an individual dietary goal

Please also keep tracking the things learned during the earlier weeks.

Now, however, is the week you get to focus on what is most important to yourself. The topic has probably become more clear during the first weeks either by filling in your tracking sheet or by following the journeys of others.

Keep in mind that I’m still here as your coach to assist you in setting a goal for the week and finding ways to get there.

Additional tips

Do you still find it difficult to make the right choices? Do you get confused about carbohydrates and proteins? Download the simple guide to constructing your meals from the link below!

Constructing-meals

Welcome

It’s great to see you’ve begun your journey! The coming months will change your life – embark on the journey with an open mind and turn your gaze toward your well-being!

This is where your well-being journey, which you will walk together with your LovelyLife coach week by week, begins. Nutrition, exercise, and sleep and recovering create a solid foundation. During the Leading a fulfilling life module, we’ll pause to focus on self-compassion, happiness, strengths, and the most important things in your life.

We’ve put together the lecture material, exercises, and tips to support your journey toward sustainable life change. So forget about worrying and walk toward the coming weeks with an open mind. A bit of persistence and conscientiousness will assist you in taking the time for yourself and this coaching. Be present during the lectures and assignments as well as with the changes in your daily life. This is a unique opportunity to make your life better!

Have a lovely life and an insightful journey of well-being!

 

Alisa Yli-Villamo, the founder of LovelyLife, a wellness coach, and a financial professional who had a long career in the corporate world will be your LovelyLife coach during the online coaching. In addition to the online coaching, you’ll have your very own LovelyLife coach on the journey. They will help you find the insights that best support your life. Keep in mind that they exist just for you!

 

 

 


Watch a short Welcome video by clicking the picture below:

Introduction

The goal of LovelyLife Wellness Coaching is to significantly improve your overall well-being and happiness. You will first complete the initial assessment form for background information, and to set individual, inspiring goals. During the first meeting with your LovelyLife coach, you will make sure that you have access to the online coaching and tracking sheet, and instructions on how to get started. You will decide on the dates of the follow-up meetings with your LovelyLife coach, and the way you will otherwise be in touch during the coaching.

An important element of the entire well-being journey is the identification of your personal strengths and steering toward supporting the realization of your goals. Remember, this is your journey and your life. Listen to yourself and gather the insights that best support your well-being on the journey. Increasing the amount of vegetables in our diet works as a guide for all of us, but our preferences differ and they also need to be considered to ensure lasting life changes.


The four modules of LovelyLife Wellness Coaching

  1. Nutrition and weight management (4 weeks)
  2. Exercise and daily activity (4 weeks)
  3. Sleep and recovering (4 weeks)
  4. Leading a fulfilling life (4 weeks)

The total length of the online coaching is 16 weeks, or about four months. With your LovelyLife coach, you can also agree on progressing slower or starting from one module and continuing to the next one later. It is recommended to go through the entire journey as all the topics are connected. The well-being of the body and mind are closely intertwined.

Each module begins with a lecture that gives you information based on scientific research and generally accepted recommendations for the topics in the coming weeks. If you wish to, you can watch and listen to the lecture several times during the coaching. The content has been carefully put together to give you the most relevant information to support your journey. Still, it isn’t intended that your life change be built on lectures. The importance of changes in your own insights and behavior is far greater. I still hope that with the help of the lectures and your LovelyLife coach, you can ensure that the changes promote your health and well-being.

Keep in mind that your LovelyLife coach is there for you! Ask, share your thoughts, and leverage their support on this important life journey.

Elämän sallinta

Oletko onnellinen? Mikä tekee sinut onnelliseksi ja saa sinut kukoistamaan? Mitä onnellisuus sinulle tarkoittaa? Hyvinvointi ja sen kokeminen on meille jokaiselle eri asia. Silti meille kaikille on yhteistä, että olemme onnellisempia toimiessamme omien arvojemme mukaisesti, omia vahvuuksiamme hyödyntäen ja meille tärkeitä ihmissuhteita vaalien.

Jokainen meistä haluaa kokea elämänsä merkitykselliseksi ja saavuttaa omia tavoitteita eli saada aikaan. Olemme rakentaneet vahvaa perustaa hyvinvoinnille ravinnon, aktiivisuuden ja palautumisen kautta – näitä voisi yhteisellä nimittäjällä kutsua elinvoimaisuuden varmistajiksi. Tälle perustalle on hyvä rakentaa elämän positiivisia hetkiä itselle tärkeimpien asioiden ja ihmisten parissa, itseen myötätuntoisesti suhtautuen.

Elämän sallinta vaatii myös ratkaisuja ja päätöksentekoa, joka on välillä valtavan vaikeaa. Harjoittelemme yhdessä etsimään myötätuntoisesti ratkaisuja elämäämme, luomaan toimintasuunnitelmia ja askeltamaan määrätietoisesti eteenpäin – mitä ikinä se sinulle sitten tarkoittaakaan. Usko unelmiisi – on olemassa riski, että ne toteutuvat!


Katso Verkkoluento Elämän sallinta

Toivon luennon herättelevän sinua ajattelemaan elämäsi tärkeitä asioita myötätuntoisesti ja vahvuuksiasi tukien.


Viikkotehtävät

Viikko 1: Itsemyötätunto

Upeaa – voit olla superylpeä itsestäsi! Olet matkannut monenlaisten muutosten ja ajatusten kanssa jo useamman viikon. Matka ei ole kenellekään helppo. Muista suhtautua itseesi myötätuntoisesti ja pienten lipsahdusten jälkeen ottaa jälleen uusi päivä vastaan uutena mahdollisuutena.

Olemalla ystävällisempi ja myötätuntoisempi itsellesi voit vähentää henkistä kipua ja saada elämääsi lisää iloa ja tyytyväisyyttä. Mielemme on rakennettu tavalla, joka altistaa meidät itsekritiikille ja epämiellyttäville tunnetiloille. Itsekritiikin ja itsensä piiskaamisen viesti on myös olennainen osa kulttuuriamme. Moni meistä on kasvatettu ajattelemaan, että virheistä rankaiseminen on paras tapa oppia.

Itsemyötätunto tarkoittaa, että suhtautuu itseensä ystävällisesti ja sydämellisesti = kohtelee itseään kuin hyvää ystävää, erityisesti vaikeina hetkinä. Huomaamalla kärsimyksen ja kääntymällä sitä kohti voimme tehdä uusia valintoja elämässämme. Jos emme huomaa kärsimystämme tai torjumme sen, jatkamme kuten aina ennenkin.

Tietoinen läsnäolo on varsin yksinkertaista, mutta ei helppoa. Mielemme on suunniteltu toimimaan autopilotilla suurimman osan ajasta ja pyrimme vaistomaisesti pysymään erossa epämiellyttävistä asioista.

Pysähdy hetkeksi tähän ja tee seuraava harjoitus laittamalla autopilotti pois päältä.

Harjoitus 1: Läsnä tässä ja nyt

  • Kiinnitä hetkeksi huomiota siihen, mitä kuulet ympärilläsi. Havainnoi 3-5 ääntä, jotka kuulet juuri nyt.
  • Pane nyt merkille, millaisia tuntemuksia huomaat jaloissasi. Millainen lämpötila jaloissasi on, ovatko ne lämpimät, neutraalit vai viileät? Huomaatko kihelmöintiä, pulssin tuntemusta tai jotakin muuta?
  • Seuraavaksi tarkastele hengitystäsi. Hengitä syvään sisään samalla kun panet merkille, miten vatsan ja rintakehän alue laajenee sisäänhengityksellä ja palautuu sisäänpäin uloshengityksellä.
  • Kuuntele hetki mielesi sisältöä. Mitä ajatuksia huomaan mielessäsi tällä hetkellä? Tulevatko ajatukset mieleesi nopealla syötöllä vai rauhallisella tahdilla?

Kokeilethan rohkeasti ja avoimin mielin myös muita omalta IhanaElo®-ohjaajalta saamiasi harjoituksia. Voit jokaisen harjoituksen jälkeen vilpittömästi kiittää itseäsi harjoituksen tekemisestä. Olet edistänyt hyvinvointiasi harjoituksen avulla!

Harjoitus 2: Vahvuuteni ja niiden hyödyntäminen

    • Käy testaamassa luonteenvahvuutesi osoitteessa www.viame.org.
    • Kirjaa omaan seurantataulukkoosi tämän viikon kohdalle viisi tapahtumaa, joissa hyödynsit vahvuuksiasi.
    • Kirjaa seurantataulukkoosi myös kolme muutosta tukevaa toimintamallia, joilla muutokset juurtuvat (hyödyntäen omia vahvuuksiani). Esim. jos olet huomannut kasvisten syömisen edelleen olevan vähäistä ja uteliaisuus on yksi vahvuuksistasi, voisiko uusien kasvisten ja reseptien kokeilu auttaa sinua?


Viikko 2: Kuusi askelta kohti onnellisuutta

Positiiviset tunteet voivat myös auttaa meitä kohtaamaan tielle tulevia haasteita. Niiden on todettu rakentavan psykologisia, älyllisiä, sosiaalisia ja fyysisiä voimavarojamme. Positiiviset tunteet auttavat meitä muodostamaan hyödyllisempiä tapoja sekä tekemään parempia valintoja ihmissuhteisiin ja terveyteen liittyen. Hyvä olo ei siis ole vain ihan kiva asia, vaan tarvittava perusta kukoistukseen.

Käytännön vinkki: Voit lopettaa tai aloittaa päivän esimerkiksi listaamalla viisi asiaa, joista tunnet kiitollisuutta. Nämä voivat olla niin pieniä kuin suuria asioita ja esimerkiksi liittyä kyseiseen päivään tai olla yleisiä. Tärkeää on olla läsnä ja keskittyä harjoitukseen. Töissä voit esimerkiksi aloittaa päivän tai vaikkapa kahvitauon miettimällä asioita, jotka ovat menneet hyvin viimeaikoina. Tämä vahvistaa niitä asioita ja lisää hyvänolontunnettasi.

 

Uppoutuminen on se tunne, jolloin olet yhtä musiikin kanssa, aika pysähtyy ja olet täysin syventynyt omaan tekemiseesi. Et ole enää tietoinen itsestäsi, etkä välttämättä edes ajattele tai tunne mitään. Samalla kuitenkin opit, kasvat ja kehität itseäsi niin, että tunnet olevasi kykenevämpi ja tyytyväisempi jälkeenpäin.

Käytännön vinkki: Palaa viime viikolla tekemäsi luonteenvahvuuksien testin ja siitä syntyneiden pohdintojen äärelle. Palauta viimeisen viikon ajalta mieleesi hetkiä, jolloin olet ollut parhaimmillasi ja tuntenut uppoutumista. Yritä tunnistaa, mitä vahvuuksiasi olet silloin mahdollisesti käyttänyt. Tämä voi auttaa sinua hyödyntämään vahvuuksiasi paremmin tulevaisuudessa ja saavuttamaan uppoutumisen tilan.

 

Sosiaaliset suhteet ovat pitkäaikaisen onnellisuuden merkittävin ennusmerkki.

Käytännön vinkki: Varaa aikaa sinulle tärkeille ihmisille ja ole oikeasti läsnä, kun olet heidän kanssaan. Kokeile esimerkiksi jättää puhelin huomioimatta viettäessäsi aikaa muiden kanssa. Kokemukset ja ihmissuhteet lisäävät onnellisuutta, joten ota tavoitteeksi yhdistää nämä tietyin väliajoin.

 

Merkityksellisyys: Me ihmiset kaipaamme elämäämme muutakin kuin nautintoa ja uppoutumista. Useimmat meistä haluavat elää merkityksellisesti ja tuntea yhteyttä johonkin itseään suurempaan. Haluamme tietää, miksi nousemme aamulla sängystä ja mikä tekee elämästämme merkittävää. Tutkimusten mukaan myös omien vahvuuksien käyttäminen sekä vapaa-ajalla että töissä lisää merkityksellisyyden kokemusta.

Käytännön vinkki: Ota seuraavan viikon ajan valokuvia asioista, jotka tekevät elämästäsi merkityksellisen. Voit kuvata esimerkiksi ihmisiä, paikkoja, tavaroita ja lemmikkejä. Yritä saada kasaan vähintään yhdeksän valokuvaa. Kerää kuvat yhteen viikon päätteeksi ja katsele ja pohdiskele jokaista kuvaa. Kirjoita ylös jokaista valokuvaa kohden vastaus kysymykseen: ”Mitä tämä kuva edustaa ja miksi se on merkityksellinen?”

 

Aikaansaaminen: Me kaikki haluamme kokea onnistumisia. Monet meistä pyrkivät kehittymään jollakin lailla, esimerkiksi oppimalla uuden taidon, saavuttamalla tärkeän tavoitteen tai voittamalla jonkin kilpailun. Meillä kaikilla on synnynnäinen halu edistyä ja kaipaamme mahdollisuuksia oppimiseen, kasvamiseen ja kehittymiseen.

Käytännön vinkki: Kuuntele itseäsi ja reaktioitasi, kun kohtaat haasteita, kritiikkiä tai epäonnistumisia. Mikäli reagoit epäröiden ja olemusajattelun mukaisesti, kysy itseltäsi, onko tämä ainoa mahdollinen tie? Voiko tilanteella olla jokin muu selitys tai seuraus? Yritä keksiä mahdollisimman monta eri versiota ja valitse näistä sellainen, joka herättää kasvuajattelun tunteita ja toimintaa.

 

Elinvoimaisuus: Mieli ja keho eivät suinkaan ole kaksi täysin toisistaan erillään olevaa asiaa. Se, miten pidämme huolta kehostamme, miten kohtelemme sitä, miten liikumme, miten syömme ja miten nukumme, vaikuttaa myös mielemme hyvinvointiin. Suosittelemme pitämään huolta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnistasi, johon kuuluu sekä mieli että keho. Voit käyttää positiivisen psykologian interventioita, kuten mindfulness- ja kiitollisuusharjoituksia, kannustimena ja apuna fyysiseen hyvinvointiin. Tämä tapahtuu esimerkiksi kiittämällä niistä liikuntasuorituksista tai terveellisistä ruokavalinnoista, joita olet tehnyt, sen sijaan että keskittäisit huomiosi asioihin, joissa et ole onnistunut. Fyysisestä hyvinvoinnista on helpompi pitää huolta keskittymällä sekä syömiseen, liikkumiseen että nukkumiseen. Kun panostamme yhtäaikaisesti näihin kolmeen asiaan, olemme energisempiä, saamme enemmän aikaiseksi ja kohtelemme muita paremmin. Näin ollen meidän on myös helpompi hoitaa henkistä hyvinvointiamme.

Käytännön vinkki: Vaali kaikkia niitä oivalluksia ja edellisillä viikoilla löytämiäsi hyvinvointia tukevia rutiineja, jotka ovat sinun elämäsi näköisiä.

 

Ennen kuin yhteinen matkamme päättyy tee itsellesi toimintasuunnitelma tuleville viikoilla ja kuukausille:

Ota paperi, vihko tai tietokone esiin ja kirjoita vastauksesi seuraaviin kysymyksiin:

  • Minkä tai mitkä osa-alueen yllä mainituista valitset?
  • Mikä on tavoitteesi?
  • Tee toimintasuunnitelma. Mikä on ensimmäinen askeleesi?
  • Tallenna toimintasuunnitelmasi kansioosi ja tulosta vaikka paperille yöpöydän laatikkoon.

Palaa säännöllisesti tarkistamaan, muokkaamaan ja täydentämään tekemääsi toimintasuunnitelmaa. Olet huomaamatta askeleen kukoistavampi ja onnellisempi omassa elämässäsi.


Viikko 3: Elämän sallinta – mikä on tärkeintä ja luo merkityksen elämälleni?

On aika täydentää seurantataulukon viimeisiä sarakkeita: Työpäiväni (tai opiskelupäiväni) aloitus- ja lopetusaika, työtunnit yhteensä sekä Mieluisat puuhani tänään.

Miksi minulla on ainainen kiire? Miksi en ehdi huolehtia itsestäni? Kaikki valmennuksessa tähän asti oppimani on juuri sitä, miten haluaisin toimia – se vain tuntuu välillä täysin mahdottomalta tämän hulinan keskellä. Aina on jotain erityistä – sairastelua, kokouksia, juhlia…

Nyt on aika muokata aikataulusi realistiseksi. Onko täysin välttämätöntä tehdä noin pitkiä työpäiviä? Ovatko kaikki velvoitteet, joihin olen tänään ja huomenna lupautunut pakko suorittaa? Mistä voisin aloittaa ruuhkan purkamisen? Aseta itsellesi selkeä tavoite työtuntien ja kuormitustekijöiden purkamiseksi, jos ne heikentävät hyvinvointiasi.

Nyt on aika opetella sanomaan EI.

Muistathan, että rakennamme itse itsemme suurimmat rajoitteet. Töihinkin voi jäädä koukkuun, kun kokee itsensä tärkeäksi viedessään asioita eteenpäin. Muista huolehtiminen on tärkeää, mutta voisivatkohan lapset itsenäistyä joidenkin asioiden kohdalla ja olla tyytyväisiä hössötykseni vähenemiseen? Eikö kimppakyydillä pääsisi harrastuksiin ja veisin sitten ensi kerralla? Olisiko meillä varaa siivoojaan joka toinen viikko? Jättäisinkö television avaamatta kotiin tullessa ja keskittyisin läheisiini tai vain hiljaisuuteen?

Harjoittele myötätuntoista ongelmanratkaisua:

  • Pohdi, mitä ajatuksia itsemyötätunnon ja elämän sallinnan tehtävät ovat herättäneet. Palaa luentomateriaaliin tutustuaksesi vielä tarkemmin myötätuntoisen ongelmanratkaisun prosessiin.
  • Poimi sinulle tärkeä ongelma, jota olet pyöritellyt mielessäsi ja harjoittele itsemyötätuntoista ongelmanratkaisun vaiheita ja prosessia hyödyntäen.
  • Kirjoita mahdollisimman tarkasti ylös kaikkien eri vaiheiden määrittelysi ja analyysisi. Täydennä taulukkoon myös kummankin vaihtoehdon pitkän ja lyhyen tähtäinen hyödyt ja haitat.
  • Muista kuunnella rationaalisen ajattelun rinnalla tunteitasi. Mikä ratkaisuvaihtoehdoista tuntuu houkuttelevimmalta? Mikä vaihtoehto kiinnostaa vähiten?
  • Miten vaihtoehto istuu arvomaailmaasi?
  • Keskustele luottohenkilösi kanssa ja/tai pohdi, miten neuvoisit ystävääsi tässä tilanteessa.
  • Ennen kaikkea tee rohkeasti päätös ja toteuta valitsemasi ratkaisuvaihtoehto. Voit onnitella itseäsi! Aina on mahdollisuus etsiä uusia vaihtoehtoja, jos ratkaisu ei johtanut toivottuun ratkaisuun.
  • Tallenna myötätuntoisen ongelmanratkaisun esimerkkisi kansioosi tai ainakin omaan tärkeään vihkoosi. IhanaElo®-hyvinvointiohjaajasi haluaa kuulla, mitä päätit ja kerro se myös läheisillesi. Sinulla on mahdollisuus muuttaa elämääsi ja myötätuntoisen ajanhallinnan keinoin käyttää aikaasi enemmän juuri sinulle mielekkäisiin asioihin.

Viikko 4: Kulttuurin vaikutus hyvinvointiin

Olemme rakentaneet hyvinvoinnin elementtejä monelta suunnalta ja suuri osa jää vielä kattamatta – ole siis jatkossakin avoin omille oivalluksillesi ja poimi matkaasi myös paljon muita asioita, joita olemme ehtineet käsitellä.

Viimeisellä elämän sallinnan viikolla haluan nostaa esiin vielä kulttuurin ja vapaaehtoistyön merkityksen hyvinvoinnille.

  • Onko rakastamasi harrastus unohtunut arjen kiireen keskellä? Nyt on aika päästää irti ja alkaa nauttia rakkaista harrastuksista tai rohkeasti hypätä kokeilemaan jotakin aivan uutta!
  • Flow-tilaa ei kannata hyödyntää vain työnimun löytämiseen. Löytyisivätkö sinun vahvuutesi ja flow-tilasi teatterista, tanssista, musiikista, kuvataiteesta, käsitöistä tai vaikka kirjastosta kirjoihin uppoutuen?
  • Milloin olet viimeksi lukenut romaanin, käynyt elokuvissa tai teatterissa?
  • Olisiko sinun juttusi auttaa muita vapaaehtoistyön kautta? Tunti kuukaudessa voi olla merkittävä niin autettavalle kuin sinulle itsellesi.

Lisävinkkejä

Teit edellisen moduulin yhteydessä läsnäoloharjoituksia. Vastaavia harjoituksia on olemassa itsemyötätuntomme harjoittamiseen. Harjoituksia voi kuunnella päivittäin useampaan kertaan – pääasia on jälleen löytää sinulle toimivimmat harjoitteet osaksi jokapäiväistä elämääsi

 

Toivottavasti maltat pysähtyä kuuntelemaan näitä itsemyötätuntoharjoituksia

Kuuntele
Myötätuntoinen käsi

 

Kuuntele
Herätä myötätuntovalmius

 

Kuuntele
Tutustu vaikeaan hetkeen

 

Kuuntele
Myötätunto toista kohtaan

 

Kuuntele
Myötätuntoinen muisto

 

Toivon koko sydämestäni, että olet saanut matkaltamme eväitä, jotka tekevät sinun elostasi ihanampaa!

Uni ja palautuminen

Nukutko joskus huonosti? Ei hätää – tilapäinen unettomuus kuuluu tavanomaiseen elämään. Jos heräät aamulla virkeänä ja koet elämänlaatusi hyväksi, kyseessä ei ole sairauden asteinen, välttämättä hoitoa edellyttävä unettomuus.

Tilapäisen unettomuuden ensisijainen hoito on lääkkeetön. Keskeisiä asioita ovat tukeminen, taustalla olevien syiden ja laukaisevien tekijöiden etsiminen ja käsitteleminen sekä ohjaus omatoimiseen unen huoltoon. Ravinto ja liikunta samoin kuin muu päivän aikana tapahtuva palautuminen vaikuttavat myös uneen.

Kokeile, tunnustele, etsi itsellesi sopivin tapa rentoutua. Auttavatko läsnäoloharjoitukset palautumaan kiireen keskellä? Oletko huomannut liikunnasta olevan apua henkiseen rentoutumiseen? Vai onko sinun juttusi iltatee ja hyvä musiikki? Vaihtoehtojen määrä on valtava – onneksi, koska olemme myös tässä kohtaa yksilöllisiä!


Katso luento Uni ja palautuminen 


Viikkotehtävät

Viikko 1: Unen määrän ja laadun seuranta

  • Kärsitkö univaikeuksista? Oletko aina ollut herkkäuninen vai onko tilanne muuttunut merkittävästi?
  • Jos ongelmat ovat uusia, onko nukkumiseen liittyvissä asioissa tapahtunut muutoksia, jotka selittäisivät ongelmat (esim. vuode, iltatoimet, ruoka- tai juomatavat, lämpötila?)
  • Onko elämässäsi tapahtunut muita muutoksia?
  • Jos sinulla on univaikeuksia, millaisia käytännön ongelmia siitä seuraa ja miten ne ilmenevät?
  • Vaihteleeko nukkuminen viikon mittaan? Mitä tapahtuu viikonloppuna?
  • Tällä viikolla lisäämme viikkoseurantaan unen ja sitä ympäröivät asiat:
    • Nukuitko päiväunet?
    • Mitä teit nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina?
    • Mihin aikaan menit nukkumaan? Mihin aikaan sammutit valot?
    • Miten univaikeudet ilmenevät?Montako kertaa heräsit yöllä ja kauanko valvoit (ei ole tarkoitus seurata yötä minuutilleen – suurinpiirtein riittää hyvin)?
    • Mihin aikaan nousit?
    • Millaisia ajatuksia ja tunteita univaikeudet herättävät?
  • Ruokailun yhteydessä keskityimme ruokarytmin varmistamiseen. Nyt on unirytmin harjoittelun vuoro. Menethän ajoissa nukkumaan, jotta heräät pääsääntöisesti pirteänä? Keskimäärin aikuisen unentarve on 7-8 tuntia /yö. Jos koet itsesi usein väsyneeksi, ehdotan nyt kokeilemaan yöunen lisäämistä säännöllisesti puolella tunnilla. Auttoiko? Rytmin kannalta on myös eduksi, että menet kaikkina päivinä pitkälti samaan aikaan nukkumaan (myös viikonloppuisin).

Viikko 2: Ravinnon ja liikunnan vaikutus uneeni

  • Jatkathan tällä viikolla samojen asioiden seurantaa kuin viime viikolla? Mitä oivalluksia sinulle on syntynyt? Oletko jo huomannut jonkin erityisen asian vaikuttavan unesi laatuun?
  • Huomioidessasi unen vaikutuksen myös yleisolotilaa ja väsymystä kuvaavissa kommenteissa olet jo varmaankin huomannut, että mukaan kietoutuvat päivän syömiset, juomiset ja liikkumiset – ajatuksista puhumattakaan. Jos et täydentänyt viime viikolla ruokailuja ja liikuntaa seurantataulukkoon, haastan sinut tällä viikolla täydentämään myös nämä osa-alueet.  Pohdi, miten päivän ruokailu ja liikunta vaikuttavat yöuneesi. Tasainen ruokarytmi säilyttää aineenvaihdunnan tasaisena myös yöllä. Toisaalta päivän kuormittava liikuntasuoritus myöhään illalla vaikuttaa varmasti nukahtamiseen.
  • Sopisiko sinulle iltaa paremmin liikunta aamulla tai jopa lounastauolla?
  • Huomasitko, että liikunta vähentää stressiä ja univaikeuksia? Kun keho on ollut liikkeellä, erittyy aineita, jotka rentouttavat lihaksia luonnollisesti, lisäävät ruokahalua ja tuottavat hyvän olon tunnetta. Tämän ansiosta uni on syvempää, tehokkaampaa ja parempaa. Puolisen tuntia päivänvaloa aamun/aamupäivän aikana helpottaa myös päivärytmin hallintaa.
  • Voimakas fyysinen ponnistus voi puolestaan nostaa vireystilaa niin, ettet pysty rentoutumaan nukahtaaksesi. Raskaampi liikunta on turvallisinta lopettaa jopa kolme tuntia ennen nukkamaanmenoa.
  • Heräsitkö jonakin yönä näläntunteeseen tai oliko vatsasi aivan täynnä raskaan ja vähän myöhäänkin menneen illallisen takia? Tuliko illalla vielä juotua kuppi kahvia tai mustaa teetä? Herkuttelinko iltatreenin jälkeen kolajuomalla?Myös sokeripitoinen ruoka ja juoma voi vaikuttaa piristävästi.
  • Muistathan myös, että alkoholi voi nopeuttaa unen saantia, mutta häiritsee sekä syvää unta että aktiivisen unennäön vaihetta. Vältä siis lasillistakin juuri ennen nukkumaan menemistä.

Viikko 3: Rentoutuminen

  • Yritä rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Älä kuvittele hyppääväsi suoraan sänkyyn iltatöistä.
  • Vältä stressaavia tehtäviä ennen nukkumaanmenoa. Älä siis tee sellaista, minkä tiedät aiheuttavan stressiä. Koeta saada sellaiset työt valmiiksi aikaisemmin.
  • Säädä makuuhuoneeseen oikea lämpötila – joidenkin tutkimusten mukaan 16-18 astetta olisi paras. Rauhoita makuuhuone melulta tai käytä tarvittaessa korvatulppia. Tulppiakin on olemassa monenlaisia, joten kannattaa kärsivällisesti etsiä itselle parhaiten sopivat.
  • Hanki hyvä patja ja tyyny: Vuoteen tulee olla riittävän iso ja erilliset patjat tai erillissängyt ovat hyvä vaihtoehto kumppanin heräillessä toisen liikkeisiin. Tyynyn tulee antaa riittävä tuki päälle niin ettei niska ole mutkalla ja aamulla jäykkä ja kipeä.
  • Käytä väljiä vuodevaatteita ja pyjamaa. Jalkojen täytyy voida unen aikana liikkua vapaasti.
  • Poista kellot ja kirkkaat valot, jottet seuraa ajankulumista jatkuvasti. Jos katsot kelloa, huolestut helposti siitä miten vähän unta saat, ja se taas vaikeuttaa unen saantia. Jos heräät yöllä, älä sytytä kirkkaita valoja.
  • Kehitä itsellesi sopiva rauhoittumisrituaali: Kuuntele rauhallista musiikkia, käy kylvyssä, tee rauhallinen iltakävely, hiljenny hengittelemään ja tunnustelemaan kehon tarinaa.

Harjoitteita pysähtymiseen ja rauhoittumiseen

  • Onko sinulla jo takataskussa hyviä työvälineitä pysähtymiseen ja rauhoittumiseen? Oletko kenties harrastanut mindfulnessia?
  • Mindfulness on lääketieteellisestikin jo tunnustettu lisäävän hyvinvointia ja keskittymiskykyä. Suosittelen lämpimästi tutustumaan aiheeseen lähialueella toteutuvan kurssin tai vaikka verkkokurssin välityksellä. Itse olen kokenut ryhmän tukevan aloitustani.
  • Mielenhallintaan liittyviä rentoutusmenetelmiä on useita. Vain uteliaisuutesi on rajana sopivan etsintään. Kokeilethan!
  • Lähde liikkeelle luontoon tunnustellen, nuuhkien, kuunnellen ja katsellen. Puita saa halailla, reippailun keskellä voi pysähtyä aistimaan tuulen vireen, sammaleen voi työntää sormet ja kuunnella veden lorinaa sateen rummuttaessa sadetakin hihaan.
  • Liikkuminen rauhoittaa meistä useita, kun vauhti on kohtuullinen. Rentoutukseen on myös paljon kehollisia menetelmiä, joita myös vilisee netin täydeltä. Itse olen kouluttautunut TRE-stressinpurkumenetelmän ohjaajaksi. Minua kiehtoo valtavasti TRE:n tuoma mahdollisuus kehon itsensä kertoa, mikä on parasta minulle. Jokainen meistä on saanut hartiat jumiin ja/tai vatsan kipeäksi, kun vauhti on liian kova ja stressi ottaa yliotteen. TRE:stä löydät lisätietoa: TRE Finland.
  • Kirjaathan seurantataulukkoon, miten rentouduit.

Viikko 4: Univinkkejä – poimin itselleni sopivat kokeiluun

  • On parasta noudattaa säännöllistä vuorokausirytmiä. Nousen vuoteesta samaan aikaan viikon jokaisena päivänä – myös viikonloppuna ja menen nukkumaan myös samoihin aikoihin.
  • Olen varovainen päiväunien suhteen. Yli 15 minuutin nokoset vaikuttavat jo useimpien unen saantiin illalla. Lyhyemmät nokoset voivat vielä piristää ja auttaa iltaa sujumaan paremmin.
  • Luen kansiostani löytyvän Hyvän unen eväitä -yhteenvedon ja käyn ostoksilla. Yrttitee ja sopiva iltapala rauhoittavat sekä olon että unen. Joillekin toimii banaani illassa muutamalla pähkinällä, toiselle tonnikala- tai kalkkunavoileipä. Tyhjällä vatsalla ei nukkumaan kannata mennä tai elimistön toiminta vilkastuu ja unen laatu heikkenee.
  • Vuode on vain nukkumista ja seksiä varten. Jos uni ei kaikesta huolimatta tule, nousen ylös vuoteesta. En sytytä valoja. En ryhdy mihinkään mielenkiintoiseen tai tärkeään puuhaan, vaan käyn istumaan mukavaan tuoliin ja kirjoitan muistiin, mikä mieltäni vaivaa, tai luen kappaleen jotain mieleistä kirjaa, jonka olen lukenut jo aiemmin.
  • Lasken lampaita tai harjoitan muuten ajatusten kontrollia keskittymällä esim. ainoastaan valitsemaani mukavaan aiheeseen. Palautan ajatukseni harharetkiltä jälleen tähän mukavaan mielikuvaan.

Lisävinkkejä

Läsnäoloharjoituksia on netti pullollaan. Tässä sinulle muutamia maistiaisia, joita toivon sinun kokeilevan. Harjoituksia voi kuunnella päivittäin useampaan kertaan – pääasia on jälleen löytää sinulle toimivimmat harjoitteet osaksi jokapäiväistä elämääsi

 

Kuuntele läsnäoloharjoituksia säännöllisesti päivittäin sinulle sopivimmalla hetkellä:

Kuuntele
Hengityksen seuraaminen

 

Kuuntele
Tietoinen istuminen

 

Kuuntele
Läsnä tässä ja nyt

 

Kuuntele
Mielekäs asia tietoisesti

 

Kuuntele
Tietoinen kävely

 

Ohesta löydät itsellesi vielä yksinkertaisen syvähengityksen ohjeen. Olisiko sille sopiva paikka kotona tai työpaikalla muistuttamassa, että päivän aikana on hyvä välillä pysähtyä ja keskittyä vain hengittämään?

Syvähengityksen ohjeet

Liikunta ja arkiaktiivisuus

Liikunta on lääkettä ja istuminen tappaa. Jos ravinnolla on huikea merkitys hyvinvointisi ja terveytesi kannalta, niin on liikkumattomuudella ja paljolla istumisellakin. Liikkeelle lähtö ja pienikin aktiivisuus pitävät mielen ja kehon virkeämpänä sekä samalla ennaltaehkäisevät niin fyysistä kuin henkistä sairastumista.

Istumisen vähentäminen ja seisoen tehtävien askareiden lisääminen ehkäisee lihomista ja edistää painonhallintaa tehokkaammin kuin liikuntaharjoittelu! Lähdemmekin liikkeelle arkiaktiivisuuden lisäämisestä, joka on kaikkein tärkein elementti hyvinvointisi kannalta. Myöhemmin perehdymme myös liikuntasuosituksiin laajemmin. Lihaskunnon ja liikehallinnan merkitys unohtuu usein ja on avainasemassa toimintakyvyn säilyttämiseksi. Toivottavasti löydät tulevien viikkojen aikana aktiivisuutta arkeesi ja iloa liikkumiseesi. Onko lempiharrastuksesi jäänyt kiireen alle ja löydettävissä uudelleen? Nautitko luonnosta ja linnunlaulusta, mutta et muista milloin olisit aidosti kuullut lintujen laulavan? Aktiivisuus tuo eloon ihanuutta – kokeilethan!


Katso luento Liikunta ja arkiaktiivisuus 


Viikkotehtävät

Viikko 1: Vähemmän istumista

Ihminen on luotu liikkumaan. Nykyisin esim. tuki- ja liikuntaelinten sekä mielensairauksien yleisesti hyväksytty hoitomuoto on liikkumisen lisääminen. Voimme siis tarttua haasteeseen ja ennaltaehkäistä sairauksia sekä tietenkin parantaa hyvinvointiamme yksinkertaisin arkiliikunnan keinoin.

Tällä viikolla kiinnitä huomiosi istumiseen. On sanottu, että istuminen jopa tappaa! Tutkimusten mukaan istuminen on jopa tupakointia suurempi riski pitkäaikaissairauksien synnylle. On mahtavaa, että olet saanut lisättyä liikuntaa jokaiseen päivääsi. Se ei kuitenkaan korvaa pitkien yhtäjaksoisten istumisten haittoja.

Kirjaa ensimmäisenä arkipäivänä ylös istumiesi tuntien määrä ja kesto. Esim.:

    • Aamiainen ja luin samalla lehden 20 min
    • Työmatka autossa, junassa, bussissa 30 min
    • Työpäivän aikana istumista oman pöydän äärellä 120 min aamulla, 50 min ja 70 min iltapäivällä. Välissä palaverit istuen XX min ja XX min. Istuin myös lounaalla XX min. Työpäivä yhteensä XX min
    • Jne.

Istumisen määrä yllätti ainakin itseni. Mitään varsinaista ylärajaa päivittäiselle istumiselle ei määritelty, mutta tämän hetken tiedon mukaan seitsemää tuntia pidetään maksimina. Työ- ja koulupäivät sitomat istumaan. Vastapainoksi on hyvä lähteä vapaa-ajalla liikkeelle. Rajoita istumistasi aina, kun se on mahdollista. Tauota ainakin istumista aina kun voit, mieluiten puolen tunnin välein. Onneksi myös palavereissa välillä seisomaan nouseminen on yleistymässä oleva käytäntö ja ainahan voit laittaa hyvän teidän työpaikalla liikkeelle!


Viikko 2: Puoli tuntia arkiliikuntaa jokaiseen päivään

UKK-instituutin liikkumisen suositukset ovat hyvä pohja terveelliseen liikkumiseen – käy tutustumassa tarkemmin: https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus.

Oletkin jo varmasti huomannut seurantataulukossa paikan myös liikunnalle. Tällä viikolla aloitamme täyttämään kahta uutta taulukon saraketta eli Liikunnan määrä /min ja Liikunnan sisältö ja tuntemukset. Korostan, ettemme puhu vain urheilusuorituksista! On aivan huikeaa, jos tämän lisäksi olet aktiivikuntoilija. Tällä viikolla keskitymme kuitenkin aivan jokaisen  kohdalla arkiliikunnan lisäämiseen.

UKK-Instituutin maltillisista tavoitteista huolimatta huolimatta haastan sinut arkiliikkumaan vähintään puoli tuntia ihan jokaisena päivänä. Tämä voi muodostua myös kolmesta kymmenen minuutin pyrähdyksestä. Tunti tai puolitoistakaan ei ole haitaksi 🙂

Voisitko muokata työmatkaasi siten, että kävelisit enemmän tai hyppäisitkö pyörän selkään? Hissin sijaan päättäisitkö jatkossa käyttää vain portaita? Olisiko lopulta tehokkaampaa nousta ylös ja käydä selvittämässä asia nenätysten kollegan kanssa sen sijaan, että lähettäisit sähköpostia tai soittaisit? Olisitko vapaaehtoinen pihatöissä – ruohonleikkuussa, lumitöissä, pihan rapsuttelussa? Voisiko viikkosiivousta ajatellakin sinun hyvinvoinnillesi hyvää tekevänä liikuntana (laita vaikka lempimusiikki tahdittamaan touhuilua)


Viikko 3: Lihaskuntoharjoittelu

Kuten UKK-instituutin liikkumisen suosituksista huomasit, on lihaskuntoharjoittelu tärkeä osa terveellistä viikoittaista liikkumista

Arkiliikunta säilyköön päivittäisissä rutiineissasi ja toivottavasti löysit viimeviikolla jonkun mukavan liikuntaharrastuksen tai muutamankin, joita hyvillä mielin pitäisit jatkossa mukana elämässäsi.

Lihaskuntoharjoitteluun on useampi aivan yhtä hyvä vaihtoehto – tärkeintä on, että harjoittelu olisi säännöllistä 2-3 kertaa viikossa.

Lihaskuntoharjoitteluun sopii erinomaisesti kotona tehtävä suuria lihasryhmiä kuormittava harjoitus. Kuntosalilla vaihtoehtoja on runsaasti ja suosittelenkin, että pyydät apua ohjelman laatimiseen. Myös ryhmäliikunnan puolella on hyviä lihaskuntoa kasvattavia tunteja.

Ethän unohda tässäkään kohtaa arkiliikunnan merkitystä. Kauppakasseja ei aina tarvitse kantaa perheen vahvimman, kun omat voimasi kasvavat vain tekemällä itse.


Viikko 4: Kokeile rohkeasti uusia lajeja tai jatka innolla tuttuja

Aloitathan tämän viikon asettamalla itsellesi terveysliikunnan tavoitteen seuraavalle kuukaudelle, puolelle vuodelle ja vuodelle. Kirjoitathan nämä tavoitteet ylös ja luonnostelet viereen muutamia lupauksia ja ideoita, joilla juuri sinä tulet nämä hienot tavoitteet saavuttamaan. Liikunta on loistava väline ennaltaehkäisemään sairauksia ja pitämään mielen virkeänä!

Viime viikolla olet saanut arkiliikunnan hyvään vauhtiin – muistathan, että rutiinit vaativat aikaa juurtuakseen käytännöiksi. Jatkathan siis löytämiäsi arkiliikunnan muotoja. Pohdi, mikä sinua tsemppaisi eteenpäin. Olisiko aktiivisuusmittari ja tavoite päivän askelille sellainen? Riittääkö seurantataulukko kannustamaan? Tai joko huomasit viikossa voivasi paremmin? Älä unohda suunnittelun voimaa – ota hetki joka viikko ja kalenteroi itsellesi liikuntahetkiä!

Tällä viikolla voisit haastaa itsesi kaivamaan esiin entisen liikuntaharrastuksen tai kokeilemaan jotakin aivan uutta. Aseta itsellesi tavoite kokeilla vaikka kahta uutta tai vain sivuun jäänyttä lajia reippaamman liikunnan merkeissä. Useimmille meistä se ensimmäinen kerta on kaikkein vaikein – löytyisikö kaveri seuraksi? Kaikki lajit, jotka saavat sinut liikkeelle ja samalla piristävät mieltä, ovat aivan erinomaisia. Reippailetko metsässä tai viuhdot sauvojen kanssa? Olisiko uintilenkki ja kunnon sauna päälle sinun juttusi? Vai sittenkin tanssimaan, frisbeegolfaamaan, jumpalle tai hiihtämään? Haluaisitko sittenkin aloittaa aivan itse kotona – netti on pullollaan aivan ilmaisia perusjumppia, joilla pääsee hyvin liikkeelle.

Vinkkejä voit löytää mm. oman kuntasi opistolta, uimahallilta, facebook-ryhmistä, ystäviä haastatellen tai tietenkin kuntosaleilta – kokeilemaan pääsee usein ilman pitkää sitoutumista


Lisävinkkejä

Onko rutiinien löytäminen aktiivisuuden lisäämiseksi vielä vaikeaa? UKK-instituutilla on matkaasi tukevaa materiaalia. Suosittelen tutustumaan seuraaviin – kokeile, jos ne auttaisivat sinua:

Lataa itsellesi täytettävä liikuntapiirakka

sekä tästä  ohjeet piirakan käyttämiseen ja itsesi sitouttamiseen

Kysy IhanaElo®-ohjaajaltasi myös mahdollisuudesta saada treenaakotona.com -jumpat käyttöösi edulliseen hintaan ja ideoikaa yhdessä liikuntapiirakkasi sisältöä ja mahdollisuuksia lisätä aktiivisuutta arkeesi!


Dokumentit

Vinkit liikkeelle lähtöön

Vinkit liikkeelle lähtöön

 

Ravinto ja painonhallinta

Hyvä terveys ja energiataso edellyttävät terveyttä tukevaa ruokavaliota. Painonhallinnan kannalta on olennaisinta, että syö säännöllisesti, kasvispainotteisesti, unohtamatta proteiinien ja hyvien rasvojen merkitystä.

Hyvinvoinnin ja jaksamisen perusta on ruokailun säännöllisyys ja ruokarytmin löytäminen näyttelee keskeistä roolia seuraavan neljän viikon aikana. Samalla pohdimme mitä ja miksi tulisi syödä – toisaalta mitä ja miksi jättää syömättä tai ainakin rajoittaa.

Poimimme esiin niitä kaikkein olennaisimpia asioita, jotta varmistamme tapojen juurtumisen jokapäiväiseen elämään. Toisaalta perehdymme ravintosisällön vaikutuksiin mm. sairauksien ja hormonien kautta syvällisemmin. Tavoitteena on löytää jokaiselle juuri itseä motivoiva ja sitouttava asia kestävään muutokseen. Mikä se on sinulle? Vatsan toiminnan tasapaino, jotta mielikin pysyy virkeänä? Tyypin 2 diabeteksen ehkäisy, jotta saat nauttia täysipainoisesti läheisteni ja vielä lastenlastenkin kanssa touhuamisesta?  Toivottavasti löydät omasi – tavoitteesi ohjaa sinua eteenpäin oikeaan suuntaan.


Katso luento Ravinto ja painonhallinta

Luento toimii pohjana tulevien viikkojen matkalle.


Viikkotehtävät

Nyt on aika aloittaa seurantataulukon täyttäminen. Lähdemme siis konkreettisesti hyvinvointimatkallesi. Olethan yhteydessä IhanaElo®-ohjaajaasi, jos sinulla ei vielä ole käytössä taulukkoasi tai et pääse sitä muokkaamaan.

Viikkotehtävät on rakennettu sinun hyvinvointimatkasi rungoksi. Toivon, että suhtaudut tehtäviin avoimen sinnikkäästi ja muistat, että teet matkaasi itseäsi varten ja voidaksesi nyt ja jatkossa paremmin. Sopivasti itsekkyyttä ja iso annos itsestä huolehtimista ovat sallittuja ja toivottujakin tällä matkalla.

Suunnitelmallisuus ja ennakointi ovat onnistumisesi avainasioita – ota viikon alussa aikaa ja läpikäy kalenterisi ja tavoitteesi. Mieti keinot, jolla varmistat tavoitteesi saavuttamisen! Tee kauppalappu, varaa työpäiviksi kalenteriin lounastauot, laita muistutus puhelimeen iltapäivän välipalasta ja pidä siitä kiinni, malta mennä illalla nukkumaan ja sammuta ruutu ajoissa rahoittuaksesi!

Sisukkuutta ja voimahalaus matkallesi! Muista, että IhanaElo®-ohjaajasi on tukenasi!

 

Viikko 1: Säännöllinen ruokailu on terveellisen ruokailun perusta.

Löydät omasta kansiostasi verkkovalmennuksen seurantataulukon. Tärkeintä on nyt aloittaa taulukon täyttäminen.

Kiinnitä huomiota ensimmäisellä viikolla erityisesti aamiaiseen, lounaaseen ja päivälliseen. Nämä ateriat tulee kuulua jokaiseen päivääsi!

  • Jokaisen ateriasi tulee sisältää = taulukossa vihreä väri:
    • Reilusti kasviksia ja aamiaisella/välipaloilla vaihtoehtoisesti hedelmiä tai marjoja (0,5-1 kg/pv, osa välipaloina) = 5-10 annosta, yhden annoksen ollessa yksi keskikokoinen hedelmä, dl marjoja tai 1,5 dl salaattia, raastetta tai kasviksia. Noin puolet hedelmiä ja marjoja ja toinen puoli juureksia ja vihanneksia. Osa kypsentämättömänä ja osa ruokien raaka-aineena.
    • Proteiinia kuten hapanmaitotuotteita, papuja, pähkinöitä, siemeniä, juustoa, rahkaa, raejuustoa, sieniä, kalaa, kanaa, munia, äyriäisiä. Punaista lihaa vain satunnaisesti. (0,3 – 0,5 kg/päivä) = pääaterioilla oman kämmenen verran proteiinia eli kala- tai kanafile jne. tai osa välipaloilla, mutta kokonaismäärää vähentämättä
    • Hyviä rasvoja kuten oliivi- ja rypsiöljy, avokado, pähkinät, mantelit ja siemenet (4-6 rkl/pv)
    • Energiatarpeen mukaan lisäksi 100% kaura- tai ruisleipää, kaurapuuroa, kvinoaa, hirssiä, tattaria, perunoita
  • Ateriasi EI tulee sisältää = taulukossa punainen väri, jos näitä ateriasi osana:
    • Lisättyä sokeria tai vaaleita jauhoja
    • Vältä siis piilosokeria, karkkeja, keksejä, virvoitusjuomia, konditoriatuotteita, sokeroituja jogurtteja, vaaleaa leipää, pastaa ja lisäksi erilaisia kevyttuotteita
    • Merkkaa taulukkoon +(annosmäärä)A, jos olet juonut ateriallasi alkoholia (useimmissa paljon lisättyä sokeria)
    • Merkkaa taulukkoon +(annosmäärä)H, jos olet syönyt ateriallasi lisättyä sokeria sisältävää tuotetta
    • HUOM: Ruokavaliosi ei tule tavoitella täydellisyyttä, mutta terveellisen ruokavalion perusta ovat kasvikset, hedelmät, marjat, hyvät proteiinit ja rasvat.
  • Ateriasi on keltainen, jos se on jäänyt kokonaan väliin

Lisääthän taulukkoon päivittäin myös kommenttisi nälän tunteesta sekä yleisestä olotilasta ja väsymyksestä. Siten näet itsekin, miten päivän ruokailut alkavat vaikuttaa vointiisi. Tee omaan elämääsi sopivia valintoja. Kokeile rohkeasti ja toista sinnikkäästi uusia rutiineja. Vain siten tiedät, mikä todella toimii sinulle.


Viikko 2: Välipalat auttavat jaksamaan

Ensimmäisen viikon aikana keskityimme pääaterioihin eli aamiaiseen, lounaaseen ja päivälliseen. Jatka näiden seurantaa läpi koko valmennuksen varmistaaksesi uusien toimintamallien juurtuminen osaksi jokapäiväistä elämääsi.

Useimmat meistä tarvitsevat päivään pääaterioiden lisäksi välipaloja. Välipalojen syöminen on tärkeää rytmittää osaksi päivää, jottemme napostele jatkuvasti. Ruoansulatuksemme kaipaa rauhallisia hetkiä ruoan käsittelyyn. Yksi hyväksi todettu suositus on syödä 3-4 tunnin välein. Näet muutaman esimerkkiaikataulun taulukossasi.

Täydennä tällä viikolla taulukkoosi pääaterioiden lisäksi myös väli- ja iltapalat. Välipalan sisältö tulisi rakentaa samoista elementeistä pääaterioiden kanssa, mutta luonnollisesti pienempinä määrinä.

Välipalavinkkejä avuksesi:

  • Hedelmä/marjoja 1-2 dl + pähkinöitä/manteleita (5-8 kpl)
  • Pilkottuja juureksia, pikkutomaatteja tai -porkkanoita (puoli rasiaa/puoli pussia/1-2 dl) + pähkinöitä/manteleita (5-8 kpl)
  • Siemennäkkäriä, päällä kasviksia
  • Kaurahiutale valmispussi (naturel) + pellavansiemenrouhetta (rkl) + hedelmä/marjoja 1 dl

Ennen liikuntaa vähän tuhdimpia:

  • 100% kaura- tai ruisleipä + päälle savukalaa/tonnikalaa
  • Hedelmä/marjoja 1-2 dl + pähkinöitä/manteleita (5-8 kpl) + maustamatonta raejuustoa, rahkaa, jogurttia

Viikko 3: Muista juoda vettä

Ensimmäisen viikon aikana keskityimme pääaterioihin eli aamiaiseen, lounaaseen ja päivälliseen. Toisella viikolla lisäsimme ateriarytmiin välipalat. Itsellesi parhaimman ruokarytmin löytämisen lisäksi joudut pohtimaan aterioiden sisältöä ja jatkamaan herkkujen käytön kohtuullistamista. Jatka näiden seurantaa läpi koko valmennuksen varmistaaksesi uusien toimintamallien juurtuminen osaksi jokapäiväistä elämääsi.

Tällä viikolla kiinnitämme huomiota veden juomiseen. Meistä jokaisen tulisi juoda vähintään 1,0-1,5 litraa puhdasta vettä ihan jokaisena päivänä. Vähän reilummin ei vielä ole haitaksi ja aina tulee huomioida liikunta ja olosuhteet.

Luo itsellesi paras tapa merkata ylös päivien aikana juomasi veden määrä: vihko, kännykän muistilappu, kalenteri tms. Kirjaa päivän vesimäärä viikon seurantataulukkoon.

  • Aloita aamusi aina juomalla lasi tai kaksi vettä.
  • Juo vettä päivän aikana aamupäiväpainotteisesti siitä luonnollisesta syystä, että litra juuri ennen nukkumaanmenoa herättää sinut yöllä ja häiritsee siten untasi.
  • Vettä kannattaa juoda erityisesti aterioiden välillä. Toisin sanoen vettä ei oikeastaan ole hyvä juoda aterialla ainakaan kovin paljon. Ruoansulatusentsyymit pääsevät paremmin pilkkomaan syömääsi ruokaa, kun ateriaa ei ole laimennettu vedellä.

Viikko 4: Tsempataan yksilöllistä ruokailuun liittyvää tavoitetta

Jatkathan edellisten viikkojen aikana opittujen asioiden seurantaa.

Nyt on kuitenkin se viikko, kun saat keskittyä juuri sinulle henkilökohtaisesti tärkeimmän aiheen tsemppaukseen. Aihe on varmasti kirkastunut ensimmäisten viikkojen aikana joko omaa seurantataulukkoa täyttäessä tai muiden matkaa seuratessa.

Muistathan, että oma IhanaElo®-hyvinvointiohjaajasi auttaa halutessasi tämän viikon tavoitteen asettamisessa ja keinojen löytämisessä.


Lisävinkkejä

Tuntuuko oikeiden valintojen tekeminen vielä vaikealta? Menevätkö hiilarit ja protetiinit solmuun? Lataa alla olevasta linkistä itsellesi yksinkertainen ohje ateriasi koostamiseksi!

Kotikeittiön muodonmuutos on yksi olennaisista elementeistä, jotta saisit ympäristösikin auttamaan uuden elämäsi löytämisessä. Toivottavasti suhtaudut tähän aiheeseen sisukkuudella ja ajattelet sen olevan sinulle ja läheisillesi hyväksi. Nyt onkin viimeistään tullut hetki jutella läheisten ihmistesi kanssa. Olisivatko hekin valmiit oman hyvinvointinsa parantamiseen ja samalla sinun matkasi tukemiseen ainakin kotikeittiön verran? Kotikeittiön muodonmuutos tehtävälistat sisältää konkreettiset ohjeet keittiösi siivoamiseen sinun hyvinvointisi tueksi!


Dokumentit

Aterioiden koostaminen

Aterioiden koostaminen

 

Kotikeittiön muodonmuutos tehtävälistat

Kotikeittiön muodonmuutos tehtävälistat

 

en_USEnglish