M2 Ravinto ja painonhallinta

Hyvä terveys ja energiataso edellyttävät terveyttä tukevaa ruokavaliota. Painonhallinnan kannalta on olennaisinta, että syö säännöllisesti, kasvispainotteisesti, unohtamatta proteiinien ja hyvien rasvojen merkitystä.

Hyvinvoinnin ja jaksamisen perusta on ruokailun säännöllisyys ja ruokarytmin löytäminen näyttelee keskeistä roolia seuraavan neljän viikon aikana. Samalla pohdimme mitä ja miksi tulisi syödä – toisaalta mitä ja miksi jättää syömättä tai ainakin rajoittaa.

Hyvä terveys ja energiataso edellyttävät terveyttä tukevaa ruokavaliota. Painonhallinnan kannalta on olennaisinta, että syö säännöllisesti, kasvispainotteisesti, unohtamatta proteiinien ja hyvien rasvojen merkitystä.

Hyvinvoinnin ja jaksamisen perusta on ruokailun säännöllisyys ja ruokarytmin löytäminen näyttelee keskeistä roolia seuraavan neljän viikon aikana. Samalla pohdimme mitä ja miksi tulisi syödä – toisaalta mitä ja miksi jättää syömättä tai ainakin rajoittaa.

Poimimme esiin niitä kaikkein olennaisimpia asioita, jotta varmistamme tapojen juurtumisen jokapäiväiseen elämään. Toisaalta perehdymme ravintosisällön vaikutuksiin mm. sairauksien ja hormonien kautta syvällisemmin. Tavoitteena on löytää jokaiselle juuri itseä motivoiva ja sitouttava asia kestävään muutokseen. Mikä se on sinulle? Vatsan toiminnan tasapaino, jotta mielikin pysyy virkeänä? Tyypin 2 diabeteksen ehkäisy, jotta saat nauttia täysipainoisesti läheisteni ja vielä lastenlastenkin kanssa touhuamisesta?  Toivottavasti löydät omasi – tavoitteesi ohjaa sinua eteenpäin oikeaan suuntaan.

Aloitamme moduulin loppuasiakkaan verkkovalmennuksen luennolla. Luentoon on poimittu aiheita, jotka avaavat seuraavien viikkojen aikana viikkotehtävien kautta läpikäytäviä hyvinvoinnin elementtejä. Tämän luennon lisäksi ohjaajakoulutus sisältää syventävän luennon jokaisen viikon aihepiiristä.


Katso

Tästä voit ladata verkkoluennon itsellesi pdf-muodossa. Siten voit hyödyntää sitä luennoilla ja valmennuksissasi: Ravintoja painonhallinta

Muistathan täydentää oivalluspäiväkirjaasi tulevien viikkojen aikana!


Viikko 1: Säännöllinen ruokailu on terveellisen ruokailun perusta

Kuuntele

Läsnäoloharjoitus
Läsnä tässä ja nyt. Kesto 3:12

Katso

Luennossa mainitut linkit:

Duodecimin terveyskirjasto – laihdutus ja painonhallinta:

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=pah00007

Suomalaiset ravitsemussuositukset:

https://www.thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ohjeet-ja-suositukset/suositukset-ja-toimenpideohjelmat


Verkkovalmennuksen viikkotehtävät

Nyt on aika aloittaa seurantataulukon täyttäminen. Lähdemme siis konkreettisesti hyvinvointimatkallesi käyttäen samaa runkoa, jota voit jatkossa hyödyntää asiakkaasi kanssa. Olethan heti yhteydessä omaan IhanaElo-hyvinvointiohjaajaasi, jos et löydä taulukkoasi tai pääse sitä muokkaamaan. Oman hyvinvointimatkan kulkeminen ja seurantataulukon täyttäminen ovat kiinteä osa ohjaajakoulutusta ja edellytys valmistumisellesi.

Viikkotehtävät on rakennettu sinun hyvinvointimatkasi rungoksi. Toivon, että suhtaudut tehtäviin avoimen sinnikkäästi ja muistat, että teet matkaasi itseäsi varten ja voidaksesi nyt ja jatkossa paremmin. Sopivasti itsekkyyttä ja iso annos itsestä huolehtimista ovat sallittuja ja toivottujakin tällä matkalla.

Suunnitelmallisuus ja ennakointi ovat onnistumisesi avainasioita – ota viikon alussa aikaa ja läpikäy kalenterisi ja tavoitteesi. Mieti keinot, jolla varmistat tavoitteesi saavuttamisen! Tee kauppalappu, varaa työpäiviksi kalenteriin lounastauot, laita muistutus puhelimeen iltapäivän välipalasta ja pidä siitä kiinni, malta mennä illalla nukkumaan ja sammuta ruutu ajoissa rahoittuaksesi! Sisukkuutta ja voimahalaus matkallesi! Muista, että IhanaElo-hyvinvointiohjaaja on sinun tukenasi!


Viikkotehtävä viikko 1: Säännöllinen ruokailu on terveellisen ruokailun perusta

 

Kiinnitä huomiota ensimmäisellä viikolla erityisesti aamiaiseen, lounaaseen ja päivälliseen. Nämä ateriat tulee kuulua jokaiseen päivääsi!

Jokaisen ateriasi tulee sisältää = taulukossa vihreä väri:

  • Reilusti kasviksia ja aamiaisella/välipaloilla vaihtoehtoisesti hedelmiä tai marjoja (0,5-1 kg/pv, osa välipaloina) = 5-10 annosta, yhden annoksen ollessa yksi keskikokoinen hedelmä, 1 dl marjoja tai 1,5 dl salaattia, raastetta tai kasviksia. Noin puolet hedelmiä ja marjoja ja toinen puoli juureksia ja vihanneksia. Osa kypsentämättömänä ja osa ruokien raaka-aineena.
  • Proteiinia kuten hapanmaitotuotteita, papuja, pähkinöitä, siemeniä, juustoa, rahkaa, raejuustoa, sieniä, kalaa, kanaa, munia, äyriäisiä. Punaista lihaa vain satunnaisesti. (0,3 – 0,5 kg/päivä) = pääaterioilla oman kämmenen verran proteiinia eli kala- tai kanafile jne. tai osa välipaloilla, mutta kokonaismäärää vähentämättä.
  • Hyviä rasvoja kuten oliivi- ja rypsiöljy, avokado, pähkinät, mantelit ja siemenet (4-6 rkl/pv)
  • Energiatarpeen mukaan lisäksi 100% kaura- tai ruisleipää, kaurapuuroa, kvinoaa, hirssiä, tattaria, perunoita

Ateriasi EI tulee sisältää = taulukossa punainen väri, jos näitä ateriasi osana:

  • Lisättyä sokeria tai vaaleita jauhoja
  • Vältä siis piilosokeria, karkkeja, keksejä, virvoitusjuomia, konditoriatuotteita, sokeroituja jogurtteja, vaaleaa leipää, pastaa ja lisäksi erilaisia kevyttuotteita
  • Merkkaa taulukkoon +(annosmäärä)A, jos olet juonut ateriallasi alkoholia (useimmissa paljon lisättyä sokeria)
  • Merkkaa taulukkoon +(annosmäärä)H, jos olet syönyt ateriallasi lisättyä sokeria sisältävää tuotetta
  • HUOM: Ruokavaliosi ei tule tavoitella täydellisyyttä, mutta terveellisen ruokavalion perusta ovat kasvikset, hedelmät, marjat, hyvät proteiinit ja rasvat.

Ateriasi on keltainen, jos se on jäänyt kokonaan väliin

Lisääthän taulukkoon päivittäin myös kommenttisi nälän tunteesta sekä yleisestä olotilasta ja väsymyksestä. Siten näet itsekin, miten päivän ruokailut alkavat vaikuttaa vointiisi. Tee omaan elämääsi sopivia valintoja. Kokeile rohkeasti ja toista sinnikkäästi uusia rutiineja. Vain siten tiedät, mikä todella toimii sinulle.


Viikko 2: Välipalat auttavat jaksamaan

Kuuntele

Läsnäoloharjoitus
Mielekäs asia tietoisesti. Kesto 01:14

Katso


Viikkotehtävä viikko 2: Välipalat auttavat jaksamaan

 

Ensimmäisen viikon aikana keskityimme pääaterioihin eli aamiaiseen, lounaaseen ja päivälliseen. Jatka näiden seurantaa läpi koko valmennuksen varmistaaksesi uusien toimintamallien juurtumisen osaksi jokapäiväistä elämääsi.

Useimmat meistä tarvitsevat päivään pääaterioiden lisäksi välipaloja. Välipalojen syöminen on tärkeää rytmittää osaksi päivää, jottemme napostele jatkuvasti. Ruoansulatuksemme kaipaa rauhallisia hetkiä ruoan käsittelyyn. Yksi hyväksi todettu suositus on syödä 3-4 tunnin välein.

Täydennä tällä viikolla seurantataulukkoosi pääaterioiden lisäksi myös väli- ja iltapalat. Välipalan sisältö tulisi rakentaa samoista elementeistä pääaterioiden kanssa, mutta luonnollisesti pienempinä määrinä.

Välipalavinkkejä avuksesi:

  • Hedelmä/marjoja 1-2 dl + pähkinöitä/manteleita (5-8 kpl)
  • Pilkottuja juureksia, pikkutomaatteja tai -porkkanoita (puoli rasiaa/puoli pussia/1-2 dl) + pähkinöitä/manteleita (5-8 kpl)
  • Siemennäkkäriä, päällä kasviksia
  • Kaurahiutale valmispussi (naturel) + pellavansiemenrouhetta (rkl) + hedelmä/marjoja 1 dl

Ennen liikuntaa vähän tuhdimpia:

  • 100% kaura- tai ruisleipä + päälle savukalaa/tonnikalaa
  • Hedelmä/marjoja 1-2 dl + pähkinöitä/manteleita (5-8 kpl) + maustamatonta raejuustoa, rahkaa, jogurttia

Koska ravitsemuksella on niin valtava vaikutus kehosi toimintaan, tämä moduuli sisältää erityisen paljon luentoja. Toivottavasti koet ne hyödylliseksi.

Katso


Viikko 3: Muista juoda vettä

Kuuntele

Läsnäoloharjoitus
Tietoinen kävely. Kesto: 03:11

Katso

Katso luennossa mainitut linkit:

Lue lisää kofeiinista ja muista piristävistä yhdisteistä: https://www.ruokavirasto.fi/henkiloasiakkaat/tietoa-elintarvikkeista/elintarvikeryhmat/energiajuomat/

Juomasuositukset ikäryhmittäin: https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ruoka-aineet/juomat/juomasuositukset-ikaryhmittain/


Viikkotehtävä viikko 3: Muista juoda vettä

Ensimmäisen viikon aikana keskityimme pääaterioihin eli aamiaiseen, lounaaseen ja päivälliseen. Toisella viikolla lisäsimme ateriarytmiin välipalat. Itsellesi parhaimman ruokarytmin löytämisen lisäksi olet pohtinut aterioiden sisältöä ja jatkanut herkkujen käytön kohtuullistamista. Jatka näiden seurantaa läpi koko valmennuksen varmistaaksesi uusien toimintamallien juurtuminen osaksi jokapäiväistä elämääsi.

Tällä viikolla kiinnitämme huomiota veden juomiseen. Meistä jokaisen tulisi juoda ainakin 1,0 – 1,5 litraa puhdasta vettä ihan jokaisena päivänä. Luo itsellesi paras tapa merkata ylös päivien aikana juomasi veden määrä: vihko, kännykän muistilappu, kalenteri tms. Kirjaa päivän vesimäärä viikon seurantataulukkoon.

    • Aloita aamusi aina juomalla lasi tai kaksi vettä.
  • Juo vettä päivän aikana aamupäiväpainotteisesti siitä luonnollisesta syystä, että litra juuri ennen nukkumaanmenoa herättää sinut yöllä ja häiritsee siten untasi.
  • Vettä kannattaa juoda erityisesti aterioiden välillä. Toisin sanoen vettä ei oikeastaan ole hyvä juoda aterialla ainakaan kovin paljon. Ruoansulatusentsyymit pääsevät paremmin pilkkomaan syömääsi ruokaa, kun ateriaa ei ole laimennettu vedellä.

Katso


Viikko 4: Tsempataan yksilöllistä ruokailuun liittyvää tavoitetta

Kuuntele

Läsnäoloharjoitus
Pudota ankkuri. Kesto: 02:10

Seuraava luento käsittelee elimistön happo-emästasapainoa. IhanaElo-ohjaajien antamat ravintoon liittyvät ohjeet perustuvat yleisesti hyväksyttyihin ravitsemussuosituksiin ja luennoilla viitataan usein myös Käypähoitosuositukseen. Duodecimin Terveyskirjastosta eli virallisesti hyväksytystä lähteestä voit löytää aiheeseen liittyvän artikkelin, jossa sanotaan seuraavaa: “Terveellä ihmisellä ruokien ja juomien happamuus tai emäksisyys ei vaikuta mitään veren tai solujen pH-arvoon, sillä munuaiset säätelevät happamuutta tehokkaasti. Hapanta ruokaa syödessä munuaiset erittävät liiat vetyionit nopeasti virtsaan ja emäksisen ruuan jälkeen ne välittömästi vähentävät vetyionien erittymistä.”

Poikkeuksellisesti haastan sinua seuraavan luennon aikana ja sen jälkeen pohtimaan vaihtoehtoista näkökulmaa. Luennossa yhdistyvät virallisen ravinto-opin, kansainvälisen luontaislääketieteen sekä funktionaalisen lääketieteen opit. Suomessakin toimii mm. Luonnonlääketieteen Keskusliitto LKL Ry ja tarjotaan ravintoneuvojan ja -terapeutin koulutusta, jossa nämä osa-alueet yhdistyvät. Samaan aikaan nämä ns. vaihtoehtoiset tai täydentävät lääketieteen muodot eivät ole meillä juurikaan integroituneet osaksi terveydenhoitojärjestelmää. Sen sijaan esim. Kiina ja Ranska ovat vieneet ei-tavanomaisen lääketieteenkeinot tiiviisti osaksi ihmisen kokonaisvaltaisen terveyden edistämistä mm. homeopatian avulla.

Nostan tämän hyvinvoinnin ja terveydenedistämisen keinojen ja näkökulmien moninaisuuden esiin myös siksi, että lääketieteen opinnot sisältävät Suomessa edelleen erittäin niukasti  esim. ravitsemuksen ja liikunnan opintoja. Näen siltäkin osin paljon mahdollisuuksia laajentaa ammattiryhmiemme osaamista ja toimintamalleja, jotta terveydenhuollon ammattilaiset voisivat tukea potilasta monipuolisesti sekä kuntoutumaan sairauden jälkeen että ennaltaehkäisemään tulevia sairastumisia.

Toisaalta tämänkään luennon ohjeet eivät ole ristiriidassa virallisten terveellisten elämäntapojen ohjeistusten osalta – paljon kasviksia, hedelmiä ja marjoja, riittävästi vettä, kiireettömyyttä ja raitista ilmaa. Ruokakolmion, -ympyrän tai aterian koostamisen taulukon avulla päädymme tukemaan elimistömme tasapainoista tilaa ja siten tukemaan omaa hyvinvointiamme. Tärkeintä on löytää se aihealue, joka meitä tai asiakkaitamme motivoi muutokseen ja sitouttaa terveellisiin elämäntapoihin.

Kirjaathan ylös ajatuksiasi ja annat palautetta luennon sisällöstä ja sen esiintuomista näkökulmista. Useat elementit ja suositukset ovat kovin tuttuja myös suomalaisille ravitsemussuosituksille. Kasvisten lisäämisestä päivään monissa eri muodoissa ei varmasti ole haitaksi kenellekään.

Katso


Viikkotehtävä viikko 4: Tsempataan yksilöllistä ruokailuun liittyvää tavoitetta

Jatkathan edellisten viikkojen aikana opittujen asioiden seurantaa.

Nyt on kuitenkin se viikko, kun saat keskittyä juuri sinulle henkilökohtaisesti tärkeimmän aiheen tsemppaukseen. Aihe on varmasti kirkastunut ensimmäisten viikkojen aikana joko omaa seurantataulukkoa täyttäessä tai muiden matkaa seuratessa.

Muistathan, että oma IhanaElo-hyvinvointiohjaajasi auttaa halutessasi tämän viikon tavoitteen asettamisessa ja keinojen löytämisessä.


Katso


Pilottiryhmän tunnelmia

“Tieto on timanttista, oikeaa, luotettavaa ja uskottavaa. Ei mitään musta tuntuu juttuja vaan oikeaa tietoa. Isosti plussaa. Seuraavat asiat muuttuivat / parantuivat jakson aikana:

  • Aamupalan syönti tuli tavaksi
  • Opin paljon ravinnon laadusta ja merkityksestä
  • Herkkujen syönti on vähentynyt
  • Kasvisten osuus ruokavaliossa on lisääntynyt huimasti”

Lisämateriaalit

Olet ehkä itse kiinnostunut tai asiakkaasi haluaa sinun tutustuvan vielä tarkemmin päivittäisen ruokailun sisältöön. Yksi erinomainen ja täysin ilmainen ruokapäiväkirjan malli löytyy osoitteesta: https://fineli.fi/fineli/fi/ruokapaivakirja

Lataa tästä yksityiskohtainen käyttöohje järjestelmään Ruokapäiväkirjan ohje ja lisäksi Vinkki Aterioiden koostaminen

Kotikeittiön muodonmuutos on yksi olennaisista elementeistä, jotta saisit ympäristösikin auttamaan uuden elämäsi löytämisessä. Toivottavasti suhtaudut tähän aiheeseen sisukkuudella ja ajattelet sen olevan sinulle ja läheisillesi hyväksi. Nyt onkin viimeistään tullut hetki jutella läheisten ihmistesi kanssa. Olisivatko hekin valmiit oman hyvinvointinsa parantamiseen ja samalla sinun matkasi tukemiseen ainakin kotikeittiön verran? Seuraava dokumentti sisältää konkreettiset tehtävälistat keittiösi siivoamiseen sinun hyvinvointisi tueksi!

Kotikeittiön muodonmuutos tehtävälistat

Moduulin hyväksytty suorittaminen edellyttää henkilökohtaisen hyvinvointimatkasi dokumentointia seurantataulukkoon ja omien oivallustesi kokoamista oivalluspäiväkirjaan. Lisäksi ohjaajakoulutukseen kuuluu muita tehtäviä, valmennusharjoituksia ja monivalintatentti. Dokumentoithan tehtävät ohjeiden mukaisesti ja merkitset osa-alueen tehdyksi, kun olet valmis.


Monivalintatentti

Jokainen moduuli päättyy monivalintatenttiin. Seuraavaan moduuliin siirtyminen edellyttää monivalintatentin hyväksyttyä suorittamista. Pääset jatkamaan tenttiin, kun ohjaajakoulutukset lisätehtävät ja valmennusharjoitukset ovat valmiit ja olet merkinnyt ne tehdyksi. Tentti on hyväksytty, mikäli saat 75% vastauksista oikein.

Onnea matkaan!

 

Service quizzesStatus

en_USEnglish