M4 Uni ja palautuminen

Nukutko joskus huonosti? Ei hätää – tilapäinen unettomuus kuuluu tavanomaiseen elämään. Jos heräät aamulla virkeänä ja koet elämänlaatusi hyväksi, kyseessä ei ole sairauden asteinen, välttämättä hoitoa edellyttävä unettomuus.

Tilapäisen unettomuuden ensisijainen hoito on lääkkeetön. Keskeisiä asioita ovat tukeminen, taustalla olevien syiden ja laukaisevien tekijöiden etsiminen ja käsitteleminen sekä ohjaus omatoimiseen unen huoltoon. Seuraavien viikkojen aikana pohdimmekin, miten voimme IhanaElo-ohjaajina olla tässä avuksi.

Ravinto ja liikunta samoin kuin muu palautuminen vaikuttavat myös uneen. Läpikäymme näiden elementtien vaikutuksia toisiinsa ja tutustumme erilaisiin palautumisen tapoihin. Kokeile, tunnustele, etsi itsellesi sopivin tapa rentoutua juuri tänään ja kerää vinkit mukaan asiakkaasi tukemiseen.

Miten viikoittainen läsnäoloharjoitus on vaikuttanut elämääsi? Auttavatko läsnäoloharjoitukset palautumaan kiireen keskellä? Oletko huomannut liikunnasta olevan apua henkiseen rentoutumiseen? Vai onko sinun juttusi iltatee ja hyvä musiikki? Vaihtoehtojen määrä on valtava – onneksi, koska olemme myös tässä kohtaa yksilöllisiä!

Aloitamme moduulin loppuasiakkaalle myytävän verkkovalmennuksen luennolla. Luentoon on poimittu aiheita, jotka avaavat seuraavien viikkojen aikana viikkotehtävien kautta läpikäytäviä hyvinvoinnin elementtejä. Tämän luennon lisäksi ohjaajakoulutus sisältää syventävän luennon jokaisen viikon aihepiiristä.

 

Katso

 

Tästä linkistä voit ladata verkkoluennon itsellesi pdf-muodossa. Siten voit hyödyntää sitä luennoilla ja valmennuksissasi:

Verkkoluento Uni ja palautuminen

Muistathan täydentää oivalluspäiväkirjaasi tulevien viikkojen aikana!


Viikko 1: Unen määrän ja laadun seuranta

Kuuntele

Läsnäoloharjoitus
Ei mitään tekeminen. Kesto 2:41

 

Katso


Viikkotehtävä viikko 1: Unen määrän ja laadun seuranta

  • Kärsitkö univaikeuksista? Oletko aina ollut herkkäuninen vai onko tilanne muuttunut merkittävästi?
  • Jos ongelmat ovat uusia, onko nukkumiseen liittyvissä asioissa tapahtunut muutoksia, jotka selittäisivät ongelmat (esim. vuode, iltatoimet, ruoka- tai juomatavat, lämpötila?)
  • Onko elämässäsi tapahtunut muita muutoksia?
  • Jos sinulla on univaikeuksia, millaisia käytännön ongelmia siitä seuraa ja miten ne ilmenevät?
  • Vaihteleeko nukkuminen viikon mittaan? Mitä tapahtuu viikonloppuna?
  • Tällä viikolla lisäämme viikkoseurantaan unen ja sitä ympäröivät asiat:
    • Nukuitko päiväunet?
    • Mitä teit nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina?
    • Mihin aikaan menit nukkumaan? Mihin aikaan sammutit valot?
    • Miten univaikeudet ilmenevät? Montako kertaa heräsit yöllä ja kauanko valvoit (ei ole tarkoitus seurata yötä minuutilleen – suurinpiirtein riittää hyvin)?
    • Mihin aikaan nousit?
    • Millaisia ajatuksia ja tunteita univaikeudet herättävät?
  • Ruokailun yhteydessä keskityimme ruokarytmin varmistamiseen. Nyt on unirytmin harjoittelun vuoro. Menethän ajoissa nukkumaan, jotta heräät pääsääntöisesti pirteänä? Keskimäärin aikuisen unentarve on 7-8 tuntia /yö. Jos koet itsesi usein väsyneeksi, ehdotan nyt kokeilemaan yöunen lisäämistä säännöllisesti puolella tunnilla. Auttoiko? Rytmin kannalta on myös eduksi, että menet kaikkina päivinä pitkälti samaan aikaan nukkumaan (myös viikonloppuisin).

Viikko 2: Ravinnon ja liikunnan vaikutus uneeni

Kuuntele

Läsnäoloharjoitus
Pikkumies olkapäällä. Kesto 2:03

 

Katso


Viikkotehtävä viikko 2: Ravinnon ja liikunnan vaikutus uneeni

  • Jatkathan tällä viikolla samojen asioiden seurantaa kuin viime viikolla? Mitä oivalluksia sinulle on syntynyt? Oletko jo huomannut jonkin erityisen asian vaikuttavan unesi laatuun?
  • Huomioidessasi unen vaikutuksen myös yleisolotilaa ja väsymystä kuvaavissa kommenteissa olet jo varmaankin huomannut, että mukaan kietoutuvat päivän syömiset, juomiset ja liikkumiset – ajatuksista puhumattakaan. Jos et täydentänyt viime viikolla ruokailuja ja liikuntaa seurantataulukkoon, haastan sinut tällä viikolla täydentämään myös nämä osa-alueet.  Pohdi, miten päivän ruokailu ja liikunta vaikuttavat yöuneesi. Tasainen ruokarytmi säilyttää aineenvaihdunnan tasaisena myös yöllä. Toisaalta päivän kuormittava liikuntasuoritus myöhään illalla vaikuttaa varmasti nukahtamiseen.
  • Sopisiko sinulle iltaa paremmin liikunta aamulla tai jopa lounastauolla?
  • Huomasitko, että liikunta vähentää stressiä ja univaikeuksia? Kun keho on ollut liikkeellä, erittyy aineita, jotka rentouttavat lihaksia luonnollisesti, lisäävät ruokahalua ja tuottavat hyvän olon tunnetta. Tämän ansiosta uni on syvempää, tehokkaampaa ja parempaa. Puolisen tuntia päivänvaloa aamun/aamupäivän aikana helpottaa myös päivärytmin hallintaa.
  • Voimakas fyysinen ponnistus voi puolestaan nostaa vireystilaa niin, ettet pysty rentoutumaan nukahtaaksesi. Raskaampi liikunta on turvallisinta lopettaa jopa kolme tuntia ennen nukkamaanmenoa.
  • Heräsitkö jonakin yönä näläntunteeseen tai oliko vatsasi aivan täynnä raskaan ja vähän myöhäänkin menneen illallisen takia? Tuliko illalla vielä juotua kuppi kahvia tai mustaa teetä? Herkuttelinko iltatreenin jälkeen kolajuomalla?Myös sokeripitoinen ruoka ja juoma voi vaikuttaa piristävästi.
  • Muistathan myös, että alkoholi voi nopeuttaa unen saantia, mutta häiritsee sekä syvää unta että aktiivisen unennäön vaihetta. Vältä siis lasillistakin juuri ennen nukkumaan menemistä.

Viikko 3: Rentoutuminen

Kuuntele

Läsnäoloharjoitus
Myötätuntoinen käsi. Kesto 3:24

 

Katso

 

Luennossa mainittuja linkkejä:

https://oivamieli.fi/rentoutushengitys.php

Myös muita mielenterveysseuran kokoamia harjoituksia https://www.mielenterveysseura.fi/fi/mielenterveys/harjoitukset


Viikkotehtävä viikko 3: Rentoutuminen

  • Yritä rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Älä kuvittele hyppääväsi suoraan sänkyyn iltatöistä.
  • Vältä stressaavia tehtäviä ennen nukkumaanmenoa. Älä siis tee sellaista, minkä tiedät aiheuttavan stressiä. Koeta saada sellaiset työt valmiiksi aikaisemmin.
  • Säädä makuuhuoneeseen oikea lämpötila – joidenkin tutkimusten mukaan 16-18 astetta olisi paras. Rauhoita makuuhuone melulta tai käytä tarvittaessa korvatulppia. Tulppiakin on olemassa monenlaisia, joten kannattaa kärsivällisesti etsiä itselle parhaiten sopivat.
  • Hanki hyvä patja ja tyyny: Vuoteen tulee olla riittävän iso ja erilliset patjat tai erillissängyt ovat hyvä vaihtoehto kumppanin heräillessä toisen liikkeisiin. Tyynyn tulee antaa riittävä tuki päälle niin ettei niska ole mutkalla ja aamulla jäykkä ja kipeä.
  • Käytä väljiä vuodevaatteita ja pyjamaa. Jalkojen täytyy voida unen aikana liikkua vapaasti.
  • Poista kellot ja kirkkaat valot, jottet seuraa ajankulumista jatkuvasti. Jos katsot kelloa, huolestut helposti siitä miten vähän unta saat, ja se taas vaikeuttaa unen saantia. Jos heräät yöllä, älä sytytä kirkkaita valoja.
  • Kehitä itsellesi sopiva rauhoittumisrituaali: Kuuntele rauhallista musiikkia, käy kylvyssä, tee rauhallinen iltakävely, hiljenny hengittelemään ja tunnustelemaan kehon tarinaa.

 

Harjoitteita pysähtymiseen ja rauhoittumiseen

(HUOM tämä ohjeistus on edelleen osa asiakkaasi verkkovalmennusta – hänellä ei ole ollut käytössään joka viikolla läsnäoloharjoitusta)

  • Onko sinulla jo takataskussa hyviä työvälineitä pysähtymiseen ja rauhoittumiseen? Oletko kenties harrastanut mindfulnessia?
  • Mindfulness on lääketieteellisestikin jo tunnustettu lisäävän hyvinvointia ja keskittymiskykyä. Suosittelen lämpimästi tutustumaan aiheeseen lähialueella toteutuvan kurssin tai vaikka verkkokurssin välityksellä. Itse olen kokenut ryhmän tukevan aloitustani.
  • Mielenhallintaan liittyviä rentoutusmenetelmiä on useita. Vain uteliaisuutesi on rajana sopivan etsintään. Löydät omasta kansiostasi yhden esimerkin syvähengityksen harjoitteluun. Kokeilethan!
  • Lähde liikkeelle luontoon tunnustellen, nuuhkien, kuunnellen ja katsellen. Puita saa halailla, reippailun keskellä voi pysähtyä aistimaan tuulen vireen, sammaleen voi työntää sormet ja kuunnella veden lorinaa sateen rummuttaessa sadetakin hihaan.
  • Liikkuminen rauhoittaa meistä useita, kun vauhti on kohtuullinen. Rentoutukseen on myös paljon kehollisia menetelmiä, joita myös vilisee netin täydeltä. Itse olen kouluttautumassa TRE-stressinpurkumenetelmän ohjaajaksi. Minua kiehtoo valtavasti TRE:n tuoma mahdollisuus kehon itsensä kertoa, mikä on parasta minulle. Jokainen meistä on saanut hartiat jumiin ja/tai vatsan kipeäksi, kun vauhti on liian kova ja stressi ottaa yliotteen. TRE:stä löydät lisätietoa: TRE Finland.
  • Kirjaathan seurantataulukon viimeiseen sarakkeeseen, miten rentouduit.

Katso luento TRE-stressinpurkumenetelmästä


Viikko 4: Univinkkejä – poimin itselleni sopivat kokeiluun

Kuuntele

Läsnäoloharjoitus
Herätä myötätuntovalmius. Kesto 2:30

 

Katso

 

Luennossa mainittu linkki:

Mielenterveysseura ovat tuottaneet metsäkävelyvideot, jotka löydät YouTubesta: Metsäkävely – Talvi, Kevät, Kesä ja Syksy tarjoavat pienen rauhoittumisen hetken kiireen keskelle https://www.mielenterveysseura.fi/fi/mielenterveys/hyvinvointi/ymp%C3%A4rist%C3%B6-ja-luonto/hyv%C3%A4n-mielen-mets%C3%A4k%C3%A4velyt


 Viikkotehtävä viikko 4: Univinkkejä – poimin itselleni sopivat kokeiluun

  • On parasta noudattaa säännöllistä vuorokausirytmiä. Nousen vuoteesta samaan aikaan viikon jokaisena päivänä – myös viikonloppuna ja menen nukkumaan myös samoihin aikoihin.
  • Olen varovainen päiväunien suhteen. Yli 15 minuutin nokoset vaikuttavat jo useimpien unen saantiin illalla. Lyhyemmät nokoset voivat vielä piristää ja auttaa iltaa sujumaan paremmin.
  • Yksi tehokkaimmista psykologisista unenhoitokeinoista on huolipäiväkirjan pitäminen. Varaa itsellesi 15 min ennen nukkumaan menoa. huoliajatusten ja tekemättömien töiden ylöskirjaamiseen. Tämä harjoitus sulkee monesti mielessä olevia aukkoja ja olo rauhoittuu sekä nukahtaminen helpottuu.
  • Luen kansiostani löytyvän Hyvän unen eväitä -yhteenvedon ja käyn ostoksilla. Yrttitee ja sopiva iltapala rauhoittavat sekä olon että unen. Joillekin toimii banaani illassa muutamalla pähkinällä, toiselle tonnikala- tai kalkkunavoileipä. Tyhjällä vatsalla ei nukkumaan kannata mennä tai elimistön toiminta vilkastuu ja unen laatu heikkenee.
  • Vuode on vain nukkumista ja seksiä varten. Jos uni ei kaikesta huolimatta tule, nousen ylös vuoteesta. En sytytä valoja. En ryhdy mihinkään mielenkiintoiseen tai tärkeään puuhaan, vaan käyn istumaan mukavaan tuoliin ja kirjoitan muistiin, mikä mieltäni vaivaa, tai luen kappaleen jotain mieleistä kirjaa, jonka olen lukenut jo aiemmin.

Pilottiryhmän tunnelmia

“Yleisesti ottan nukun hyvin, mutta kurssin myötä opin ymmärtämään ruoka- ja liikuntarytmin tärkeyden unen laadun kannalta. Myös kokonaisvaltainen ajattelu sekä oman ajankäytön ja työn ja vapaa-ajan rytmittämisen tärkeys selkeytyi.”


Lisämateriaalit

Lataa tästä vielä itsellesi lisämateraalit>>>

Syvähengityksen ohjeet

Vinkki Hyvän unen eväitä


Monivalintatentti

Jokainen moduuli päättyy monivalintatenttiin. Seuraavaan moduuliin siirtyminen edellyttää monivalintatentin hyväksyttyä suorittamista. Pääset jatkamaan tenttiin, kun ohjaajakoulutukset lisätehtävät ja valmennusharjoitukset ovat valmiit ja olet merkinnyt ne tehdyksi. Tentti on hyväksytty, mikäli saat 75% vastauksista oikein.

Onnea matkaan!

 

 

Service quizzesStatus

en_USEnglish