M3 Liikunta ja arkiaktiivisuus

Liikunta on lääkettä ja istuminen tappaa. Jos ravinnolla on huikea merkitys hyvinvointisi ja terveytesi kannalta, niin on liikkumattomuudella ja paljolla istumisellakin. Liikkeelle lähtö ja pienikin aktiivisuus pitävät mielen ja kehon virkeämpänä sekä samalla ennaltaehkäisevät niin fyysistä kuin henkistä sairastumista.

Istumisen vähentäminen ja seisoen tehtävien askareiden lisääminen ehkäisevät lihomista ja edistävät painonhallintaa tehokkaammin kuin liikuntaharjoittelu! Lähdemmekin liikkeelle arkiaktiivisuuden lisäämisestä, joka on kaikkein tärkein elementti hyvinvointisi kannalta. Myöhemmin perehdymme myös liikuntasuosituksiin laajemmin. Lihaskunnon ja liikehallinnan merkitys usein unohtuu ja on avainasemassa toimintakyvyn säilyttämiseksi. Toivottavasti löydät tulevien viikkojen aikana aktiivisuutta arkeesi ja iloa liikkumiseesi. Onko lempiharrastuksesi jäänyt kiireen alle ja löydettävissä uudelleen? Nautitko luonnosta ja linnunlaulusta, mutta et muista milloin olisit aidosti kuullut lintujen laulavan? Aktiivisuus tuo eloon ihanuutta – kokeilethan!

Aloitamme moduulin loppuasiakkaalle myytävän verkkovalmennuksen luennolla. Luentoon on poimittu aiheita, jotka avaavat seuraavien viikkojen aikana viikkotehtävien kautta läpikäytäviä hyvinvoinnin elementtejä. Tämän luennon lisäksi ohjaajakoulutus sisältää syventävän luennon jokaisen viikon aihepiiristä.


Katso

Tästä voit ladata verkkoluennon itsellesi pdf-muodossa. Siten voit hyödyntää sitä luennoilla ja valmennuksissasi: Liikunta ja arkiaktiivisuus

Muistathan täydentää oivalluspäiväkirjaasi tulevien viikkojen aikana!


Viikko 1: Vähemmän istumista

Kuuntele

Läsnäoloharjoitus
Tietoinen tiskaaminen. Kesto 2:01

Katso

Luennossa mainitut linkit:

Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseksi: http://julkaisut.valtioneuvosto.fi/handle/10024/74517


Viikkotehtävä viikko 1: Vähemmän istumista

Ihminen on luotu liikkumaan. Nykyisin esim. tuki- ja liikuntaelinten sekä mielensairauksien yleisesti hyväksytty hoitomuoto on liikkumisen lisääminen. Voimme siis tarttua haasteeseen ja ennaltaehkäistä sairauksia sekä tietenkin parantaa hyvinvointiamme yksinkertaisin arkiliikunnan keinoin.

  • Tällä viikolla kiinnitä huomiosi istumiseen. On sanottu, että istuminen jopa tappaa! Tutkimusten mukaan istuminen on tupakointia suurempi riski pitkäaikaissairauksien synnylle. On mahtavaa, että olet saanut lisättyä liikuntaa jokaiseen päivääsi. Se ei kuitenkaan korvaa pitkien yhtäjaksoisten istumisten haittoja.
  • Kirjaa ensimmäisenä arkipäivänä ylös istumiesi tuntien määrä ja kesto. Esim.:
    • Aamiainen ja luin samalla lehden 20 min
    • Työmatka autossa, junassa, bussissa 30 min
    • Työpäivän aikana istumista oman pöydän äärellä 120 min aamulla, 50 min ja 70 min iltapäivällä. Välissä palaverit istuen XX min ja XX min. Istuin myös lounaalla XX min. Työpäivä yhteensä XX min
    • Jne.
  • Istumisen määrä yllätti ainakin itseni. Mitään varsinaista ylärajaa päivittäiselle istumiselle ei ole määritelty, mutta tämän hetken tiedon mukaan seitsemää tuntia pidetään maksimina.
  • Työ- ja koulupäivät sitovat istumaan. Vastapainoksi on hyvä lähteä vapaa-ajalla liikkeelle. Rajoita istumistasi aina, kun se on mahdollista. Tauota istumista aina kun voit, mieluiten puolen tunnin välein. Onneksi myös palavereissa seisomaan nouseminen on yleistymässä oleva käytäntö!

Viikko 2: Puoli tuntia arkiliikuntaa jokaiseen päivään

Kuuntele

Läsnäoloharjoitus
Tasapainoittava hengitysharjoitus. Kesto 3:56

Katso

Luennossa mainitut linkit:

Käypä hoito -suositus. Liikunta http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi50075

Sydänliiton liikuntasivusto www.sydanliitto.fi

Valtavasti tietoa terveysliikunnasta ja sen vaikutuksista: http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta


Viikkotehtävä viikko 2: Puoli tuntia arkiliikuntaa jokaiseen päivään

UKK-instituutin liikkumisen suositukset ovat hyvä pohja terveelliseen liikkumiseen – käy tutustumassa tarkemmin:

https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus.

Olet jo varmasti huomannut seurantataulukossa paikan myös liikunnalle. Tällä viikolla aloitamme täyttämään kahta uutta taulukon saraketta eli Liikunnan määrä /min ja Liikunnan sisältö ja tuntemukset. Korostan, ettemme puhu vain urheilusuorituksista! On aivan huikeaa, jos tämän lisäksi olet aktiivikuntoilija. Tällä viikolla keskitymme kuitenkin aivan jokaisen  kohdalla arkiliikunnan lisäämiseen.

UKK-Instituutin maltillisista tavoitteista huolimatta huolimatta haastan sinut arkiliikkumaan vähintään puoli tuntia ihan jokaisena päivänä. Tämä voi muodostua myös kolmesta kymmenen minuutin pyrähdyksestä. Tunti tai puolitoistakaan ei ole haitaksi

Voisitko muokata työmatkaasi siten, että kävelisit enemmän tai hyppäisitkö pyörän selkään? Hissin sijaan päättäisitkö jatkossa käyttää vain portaita? Olisiko lopulta tehokkaampaa nousta ylös ja käydä selvittämässä asia nenätysten kollegan kanssa sen sijaan, että lähettäisit sähköpostia tai soittaisit?

Olisitko vapaaehtoinen pihatöissä – ruohonleikkuussa, lumitöissä, pihan rapsuttelussa? Voisiko viikkosiivousta ajatellakin sinun hyvinvoinnillesi hyvää tekevänä liikuntana (laita vaikka lempimusiikki tahdittamaan touhuilua)?


Viikko 3: Lihaskuntoharjoittelu

Kuuntele

Läsnäoloharjoitus
Skanneri. Kesto 4:03

Katso

Luennossa mainitut linkit:

Linkit harjoitusvideoihin löydät:

http://www.ukkinstituutti.fi/tulekuntomitta

Perusohjeita ylävartalon punttijumppaan ja venytyksiin:

http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/punttijumppaa_ja_venytyksia


Viikkotehtävä viikko 3: Lihaskuntoharjoittelu

Kuten UKK-instituutin liikkumisen suosituksista huomasit, on lihaskuntoharjoittelu tärkeä osa terveellistä viikoittaista liikkumista

Arkiliikunta säilyköön päivittäisissä rutiineissasi ja toivottavasti löysit viimeviikolla jonkun mukavan liikuntaharrastuksen tai muutamankin, joita hyvillä mielin pitäisit jatkossa mukana elämässäsi.

Lihaskuntoharjoitteluun on useampi aivan yhtä hyvä vaihtoehto – tärkeintä on, että harjoittelu olisi säännöllistä 2-3 kertaa viikossa

Lihaskuntoharjoitteluun sopii erinomaisesti kotona tehtävä suuria lihasryhmiä kuormittava harjoitus.

Kuntosalilla vaihtoehtoja on runsaasti ja suosittelenkin, että pyydät apua ohjelman laatimiseen. Myös ryhmäliikunnan puolella on hyviä lihaskuntoa kasvattavia tunteja.

Ethän unohda tässäkään kohtaa arkiliikunnan merkitystä. Kauppakasseja ei aina tarvitse kantaa perheen vahvimman, kun omat voimasi kasvavat vain tekemällä itse.

 

SUPERBONUS:

Saat ilmaiseksi käyttöösi IhanaElo-ohjaajakoulutuksen yhteistyökumppanin Treenakotona.comin jumpat. Lähde rohkeasti kokeilemaan. Jumppia on satoja – valitse oman kuntotasosi, mieltymystesi ja tunnelman mukaan! Tekosyyt vähenevät, kun jumppasi vaatii vain puoli tuntia kokonaisuudessaan – ei yhtään matka-aikoja ja odottelua jumppasalilla!

Klikkaa siis itsesi sivulle: https://treenaakotona.com/ ja aktivoi itsellesi jumpat testikäyttöön. Pyydä itsellesi tarkemmat ohjeet ja tietoa jälleenmyyjäprovisiosta.

Tavoitteeksi asettaisin kolme jumppaa viikossa – kokeile rohkeasti erilaisia ja pidä hauskaa!


Viikko 4: Kokeile rohkeasti uusia lajeja tai jatka innolla tuttuja

Kuuntele

Läsnäoloharjoitus
Lehdet virrassa. Kesto 2:29

 

Tulevilla viikoilla sinulla mahdollisuus kokeilla läsnäoloharjoituksia ilman musiikkia ja musiikin kanssa. Tunnustele ja löydä jälleen itsellesi sopivin malli.

 

Läsnäoloharjoitus
Lehdet virrassa, musiikilla. Kesto 4:12

Katso

Luennossa mainitut linkit:

BMI-laskurin löydät esim. Sydänliiton sivulta:
https://sydan.fi/terveys-ja-hyvinvointi/painoindeksi#.VIAN28nhIS8

http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunta_ja_painonhallinta/liikunta_kuluttaa_energiaa

Aikuisten lihavuuden käypähoitosuositus: http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus;jsessionid=357D930EF57A3B20E3DFF78BD26ECD6A?id=hoi24010

Terveysliikunnan tutkimusuutiset: Liikettä lihavuuteen:

http://www.ukkinstituutti.fi/filebank/187-nettiin-tutkimusuutiset08.pdf


Viikkotehtävä viikko 4: Kokeile rohkeasti uusia lajeje tai jatka innolla tuttuja

Aloitathan tämän viikon asettamalla itsellesi terveysliikunnan tavoitteen seuraavalle kuukaudelle, puolelle vuodelle ja vuodelle. Kirjoitathan nämä tavoitteet ylös ja luonnostelet viereen muutamia lupauksia ja ideoita, joilla juuri sinä tulet nämä hienot tavoitteet saavuttamaan. Liikunta on loistava väline ennaltaehkäisemään sairauksia ja pitämään mielen virkeänä!

Viime viikolla olet saanut arkiliikunnan hyvään vauhtiin – muistathan, että rutiinit vaativat aikaa juurtuakseen käytännöiksi. Jatkathan siis löytämiäsi arkiliikunnan muotoja. Pohdi, mikä sinua tsemppaisi eteenpäin. Olisiko aktiivisuusmittari ja tavoite päivän askelille sellainen? Riittääkö seurantataulukko kannustamaan? Tai joko huomasit viikossa voivasi paremmin? Älä unohda suunnittelun voimaa – ota hetki joka viikko ja kalenteroi itsellesi liikuntahetkiä!
Tällä viikolla voisit haastaa itsesi kaivamaan esiin entisen liikuntaharrastuksen tai kokeilemaan jotakin aivan uutta. Aseta itsellesi tavoite kokeilla vaikka kahta uutta tai vain sivuun jäänyttä lajia reippaamman liikunnan merkeissä. Useimmille meistä se ensimmäinen kerta on kaikkein vaikein – löytyisikö kaveri seuraksi? Kaikki lajit, jotka saavat sinut liikkeelle ja samalla piristävät mieltä, ovat aivan erinomaisia. Reippailetko metsässä tai viuhdot sauvojen kanssa? Olisiko uintilenkki ja kunnon sauna päälle sinun juttusi? Vai sittenkin tanssimaan, frisbeegolfaamaan, jumpalle tai hiihtämään? Haluaisitko sittenkin aloittaa aivan itse kotona – netti on pullollaan aivan ilmaisia perusjumppia, joilla pääsee hyvin liikkeelle.Vinkkejä voit löytää mm. oman kuntasi opistolta, uimahallilta, Facebook-ryhmistä, ystäviä haastatellen tai kuntosaleilta – kokeilemaan pääsee usein ilman pitkää sitoutumista


Pilottiryhmän tunnelmia

“Suhde liikuntaan muuttui kurssin aikana. Seuraaan askeleita päivittäin ja viikottain. Vieläkään liikkuminen ei ole itsestäänselvyys, mutta liikun kuitenkin mielelläni päivittäin vaikka edes vähän. Työssäni pyrin tekemään seisaaltaan töitä aina kun se on mahdollista. Hissin sijaan valitsen portaat ja autolla liikkuessani jätän sen parkkiin kauimmaiseen ruutuun”


Lisämateriaalit

Lataa tästä vielä itsellesi lisämateraalit>>>

Vinkit liikkeelle lähtöön

Luuston liikunta ja ravinto

 

IhanaElo-verkkovalmennuksessa tuodaan esiin myös seuraavaa:

Onko rutiinien löytäminen aktiivisuuden lisäämiseksi vielä vaikeaa? UKK-instituutilla on matkaasi tukevaa materiaalia. Tämän osion opiskelutehtäväsi liittyy oman liikuntapiirakan kokoamiseen. Tarkemmat ohjeet tehtävän yhteydessä.:

Lataa itsellesi täytettävä liikuntapiirakka

sekä tästä  ohjeet piirakan käyttämiseen ja itsesi sitouttamiseen


Monivalintatentti

Jokainen moduuli päättyy monivalintatenttiin. Seuraavaan moduuliin siirtyminen edellyttää monivalintatentin hyväksyttyä suorittamista. Pääset jatkamaan tenttiin, kun ohjaajakoulutukset lisätehtävät ja valmennusharjoitukset ovat valmiit ja olet merkinnyt ne tehdyksi. Tentti on hyväksytty, mikäli saat 75% vastauksista oikein.

Onnea matkaan!

Service quizzesStatus

en_USEnglish